I migliori allenamenti per la menopausa: suggerimenti per l'esercizio fisico per combattere i sintomi della menopausa

Il menopausa può influenzarci in diversi modi, sia negli anni precedenti il ​​nostro ultimo periodo - la perimenopausa - e per qualche tempo in seguito, con il Servizio sanitario nazionale che informa che i sintomi tendono a durare per una media di quattro anni.

Questi effetti collaterali possono variare dal fisico - inclusi vampate di calore e problemi di sonno - all'emotivo - pensa a un umore basso e ad un'ansia aumentata.

E, mentre numerose opzioni di trattamento possono aiutare ad alleviare quei sintomi spiacevoli, incluso l'ormone terapia sostitutiva (TOS), numerosi studi hanno dimostrato che anche un fattore stile di vita può avere un grande impatto: esercizio.

Questo è qualcosa che l'esperta di benessere Liz Earle sottolinea fortemente nel suo nuovo libro, La buona guida alla menopausa, ora fuori.

Chiacchierando con Prima.co.uk sull'importanza dell'esercizio fisico regolare per le donne in menopausa, Liz spiega: "Mantenere uno stile di vita attivo diventa ancora di più importante durante la fase perimenopausale della nostra vita in quanto ciò contribuirà a garantire la salute, la felicità e la forza dopo la menopausa, pure."

Continua: "Un recente studio su oltre 3.500 donne ha mostrato che coloro che fanno poco o nessun esercizio sperimentano sintomi più gravi della menopausa, tra cui vampate di calore e depressionerispetto a coloro che sono più attivi ".

Con questo in mente, abbiamo chiesto a Liz di eseguire i migliori allenamenti ed esercizi per le donne in menopausa da incorporare nelle loro routine ...

1. Allenamento della forza

Mentre l'idea di sollevare pesi in palestra può sembrare intimidatoria, mantenere la forza muscolare è fondamentale in questo momento della tua vita. Per cominciare, aumentare la massa muscolare aiuta i nostri corpi a bruciare calorie in modo più efficiente, il che aiuta a gestire il peso mentre invecchiamo.

Liz spiega: "Vale la pena considerare di prendere una qualche forma di sollevamento pesi - o in una palestra sotto supervisione se ne sei nuovo o al a casa con un set di manubri o fasce di resistenza se non lo sei - come un modo eccellente per stimolare la forza muscolare e migliorare l'equilibrio e coordinazione."

Anche se non sei un fan della palestra o non hai voglia di investire in attrezzature da utilizzare a casa, il NHS consiglia che una serie di attività conta come allenamento della forza, tra cui salire le scale, giardinaggio pesante e ciclismo.

2. Yoga

Se hai sempre pensato che lo yoga fosse appannaggio dei piccoli blogger su Instagram, è tempo di ripensare.

Durante la pratica dello yoga è stato dimostrato che offre una serie di benefici per la salute generali, incluso un aumento del fisico fitness e miglioramento dell'equilibrio, numerosi studi hanno dimostrato che potrebbe essere particolarmente utile per la menopausa donne.

"I benefici dello yoga sono ampiamente noti", ci dice Liz. "Ma quello che potresti non sapere è che un recente studio dell'Università della California lo ha concluso settimanalmente le lezioni di yoga hanno portato a un calo settimanale delle vampate di calore settimanali del 31% nelle donne in menopausa. "

E questa non è la prima volta che la scienza ha dimostrato che lo yoga può aiutare con i sintomi della menopausa. Ricerca dell'Università di Washington ha dimostrato che anche i benefici dello stress per lo yoga possono avere un forte impatto.

Studio autore Dr Nancy Woods ha spiegato: "Lo yoga ha mostrato significativi effetti terapeutici per vampate di calore e sintomi cognitivi. In alcuni gruppi, lo yoga ha anche mostrato benefici per i sintomi del sonno, dell'umore e del dolore ".

3. Allungamento

Lo stretching ogni singolo giorno è vitale in questo momento della nostra vita per proteggere la mobilità di schiena, gambe e fianchi, ci dice Liz. "I tuoi stiramenti dovrebbero includere una particolare attenzione ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e ai polpacci", afferma.

Esempi di mosse semplici che mireranno a quelle aree includono il toccare le dita dei piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate o in equilibrio su una gamba mentre si tiene l'altra caviglia dietro il tuo culo. Ma, se sei nuovo allo stretching, controlla le istruzioni dettagliate di un personal trainer su Il sito web di Liz.

Ricerche precedenti supportano la raccomandazione di Liz secondo cui lo stretching è particolarmente importante per le donne in menopausa. In un piccolo studio giapponese, pubblicato sulla rivista Menopausa, le donne che si sono allungate per soli 10 minuti al giorno hanno visto un auto-riferito miglioramento dei sintomi della menopausa, inclusi umore e qualità del sonno, dopo appena tre settimane.

4. A piedi

A volte è facile dimenticare che camminare può avere un forte effetto sulla nostra salute e sul nostro benessere, ma numerosi studi hanno dimostrato che può aiutare con qualsiasi cosa umore e ansia bassi per evitando la perdita muscolare in età avanzata.

"Se sei nuovo ad allenarti, allora la camminata veloce è un ottimo punto di partenza", consiglia Liz. "Sono un grande fan di camminare all'aperto ogni giorno e ad alta velocità per far muovere ed eccitare tutto il mio corpo. È un modo meraviglioso di schiarirsi le idee e può persino aiutare il sonno ".

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che una camminata veloce può essere particolarmente utile per le donne che hanno attraversato la menopausa, con recente studio condotto da scienziati della Brown University dimostrando che due o tre passeggiate di 40 minuti a settimana possono aiutare a proteggere la salute del cuore.

Quindi, sia che tu inizi a pianificare le passeggiate settimanali della domenica nel parco o semplicemente scenda dall'autobus poche fermate ogni sera, vale la pena fare lo sforzo di integrare più passaggi nella tua routine. Per ulteriori consigli su come iniziare, dai un'occhiata a Sito web del NHS.

5. danza

Che tu sia un rigorosamente un fan che ha sempre avuto il desiderio di provare la sala da ballo o di immaginare il divertente fattore di scuotere il ritmo in una lezione di ginnastica, ora potrebbe essere il momento perfetto per abbracciare la danza come una forma di esercizio.

Oltre ad aiutarti a bruciare calorie, la danza può essere particolarmente utile per le donne in menopausa, ci dice Liz. "La danza migliora la coordinazione e la forza posturale ed è sicuramente una buona forma di esercizio da considerare come parte del mantenimento di uno stile di vita attivo", afferma.

La ricerca ha anche dimostrato che le lezioni di danza possono aiutare con un altro importante effetto collaterale della menopausa: il cattivo umore. UN recente studio dell'Università di Granada ha dimostrato che le lezioni di Zumba possono effettivamente aumentare i livelli di felicità con effetti che durano due mesi.

È ora di prendere quelle scarpe da ballo!

Per ulteriori consigli su come affrontare i sintomi della menopausa, dai un'occhiata al nuovo libro di Liz Earle, The Good Menopause Guide, disponibile ora (Orion Spring, £ 25).

ACQUISTA ORA