Come sconfiggere l'ansia della domenica

Per alcuni, l'ansia della domenica fa parte della loro routine settimanale. Non importa quanto sia stato appagante il fine settimana, molti possono sentirsi sopraffatti quando guardano alla settimana a venire.

Secondo 2022 ricerca, più di due terzi degli inglesi segnalano stress da lavoro, mancanza di sonno e incombenti liste di cose da fare come le principali cause di ansia prima dell'inizio della settimana lavorativa. Lo studio ha anche evidenziato che i giovani adulti sono i più colpiti, con il 74% di quelli di età compresa tra 18 e 24 anni che sperimentano un'ansia maggiore quando il fine settimana volge al termine.

Perché ci viene l'ansia della domenica?

"Quando arriva domenica sera, puoi iniziare a sentirti triste e questo è molto normale", Jasmine Eskenzi, fondatrice di Il Zensorio, racconta Vita di campagna.

"L'ansia inizia a insinuarsi mentre il tuo cervello accelera tutto ciò che devi fare la prossima settimana, inizi a farti prendere dal panico su come farai tutto e il tuo cervello va in overdrive. Quando ciò accade, è importante fare un passo indietro, respirare e ricentrarsi: non lasciare che il tuo cervello ti faccia prendere dal panico".

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Come superare l'ansia della domenica

1. Trascorri più tempo all'aperto

Battere i "Sunday Scaries" richiederà pratica, soprattutto se ne hai un brutto caso. Un buon modo per calmare la tua mente da corsa la domenica sera è trascorrere più tempo all'aperto durante il giorno, che si tratti di una lunga passeggiata in campagna o di una passeggiata nel tuo parco locale.

"Trascorrere più tempo all'aria aperta e all'aria aperta non solo aiuterà a ridurre la sensazione di fatica e ansia, ma la luce naturale aiuterà anche ad aumentare i livelli di energia durante il giorno e fornirà a in contrasto con le serate scarsamente illuminate, che spingono i nostri corpi a produrre gli ormoni del sonno", Hannah Shore, Sleep Esperto presso Notte silenziosa, ci dice.

"Una bella passeggiata non solo migliorerà il tuo umore, ma è più probabile che ti addormenti più velocemente la domenica sera."

Con l'arrivo della primavera, anche una buona dose di sole aiuterà. La dottoressa Katherine Hall, psicologa del sonno ed esperta di Letti felici, aggiunge: "Il sole regolerà il tuo orologio interno insieme alle ore diurne, inoltre potrebbe avere alcuni effetti positivi sui tuoi cicli ormonali e anche sulla temperatura corporea. Se sei preoccupato di non ricevere abbastanza luce solare, puoi anche simulare la luce del sole con a Lampada TRISTE."

2. Stabilisci un'ora per andare a dormire e rispettala

Avere un'ora di andare a dormire non è solo per i bambini. Un programma di sonno coerente aiuterà a regolare il ciclo del sonno, portando a una migliore qualità sonno. "Potresti essere invogliato a rimanere alzato fino a tardi la domenica sera perché addormentarsi rende il lunedì mattina ancora più veloce, tuttavia questo renderà la tua settimana lavorativa ancora più difficile da gestire", spiega la dott.ssa Katherine.

"È importante avere un orario fisso per andare a letto e rispettarlo ogni notte, o almeno da domenica a giovedì sera, quando è più probabile che tu sia al lavoro. Anche se andare a dormire a una certa ora può sembrare un po' infantile, questa routine aiuta il tuo corpo a regolare il suo orologio naturale e a creare uno schema di sonno sano".

3. Preparati per la settimana a venire

Dedica del tempo alla domenica per fare programmi per la settimana a venire. Dalla preparazione dei pasti all'affrontare quel mucchio di biancheria, questi ti aiuteranno a concentrarti sulla strada giusta per la settimana lavorativa. Ritagliati un po' di tempo la domenica pomeriggio per fare le valigie per il giorno seguente, stendere i vestiti, riordinare e preparare il pranzo.

"Sentirsi il più preparati possibile ti aiuterà a sentirti meno nervoso e più sicuro di te. All'inizio di ogni settimana, stabilisci un programma di lavoro. Naturalmente, le cose sono destinate a venire fuori all'ultimo momento, ma delineare un elenco di compiti ti impedirà di sentirti sopraffatto", Jan P. de Jonge, uno psicologo che lavora con Sentirsi buoni contatti, dice.

4. rivista

Scrivere sul diario è una soluzione semplice ed efficace. Un diario notturno ti aiuta a mettere a letto la giornata, valutando anche i pensieri che ti fanno sentire ansioso. Se combatti con l'ansia della domenica, prova a scrivere in un diario, concentrandoti specificamente sugli eventi positivi.

"Una pratica da aggiungere al tuo rituale domenicale è l'inserimento nel diario. Scrivendo un elenco di cose che vuoi fare, o scrivendo queste cose in un calendario, può aiutarti a visualizzare ciò che devi fare e vederne la realtà", aggiunge Jasmine.

"Come parte di questa sessione di journaling puoi anche scrivere i pensieri che ti vengono in mente che ti fanno sentire ansioso. Scrivendoli li stai riconoscendo, il che può aiutare a spezzare il ciclo del pensiero e diminuire il loro effetto su di te. È come grattarsi un prurito".

5. Crea un ambiente di sonno rilassante

"Creare un ambiente rilassante per dormire è essenziale per aiutarci a sentirci riposati prima di una nuova settimana e permetterci di sentirci più tranquilli quando arriva l'ora di andare a letto la domenica sera", afferma Hannah.

"Trova una routine pre-sonno adatta a te e che ti aiuti a rilassarti e a spegnere la mente. Che si tratti di meditazione, lettura o ascolto di un podcast, tutto ciò che ci calma contribuirà a promuovere un ambiente di sonno positivo".

Creare un ambiente di sonno rilassante è molto personale, tuttavia le possibilità includono cambiare le lenzuola, impostare la stanza alla giusta temperatura (gli studi dicono che tra 15,5 e 20 gradi celsius è l'ideale), accendere una candela rilassante, spruzzare spray per cuscini e limitare l'effetto esterno e artificiale leggero. Non dimenticare di tenere il telefono fuori dalla stanza. Andrà bene una sveglia vecchio stile.

Alcuni altri trucchi per battere il Sunday blues includono:

• Prova a fare una meditazione consapevole di 10 minuti prima di andare a letto
• Organizza qualcosa di divertente da fare la domenica e distraiti con qualcosa che ami fare
• Disconnettersi. Disattiva l'audio del telefono (comprese le e-mail di lavoro) per il fine settimana.
• Identifica cosa c'è alla radice della tua ansia: c'è qualcosa che stai evitando? Sebbene un certo livello di ansia possa essere comprensibile, se soffri ogni settimana, potrebbe anche indicare un problema più profondo
• Se stai lottando con l'ansia e sta influenzando il tuo godimento della vita di tutti i giorni, un terapista o il tuo medico di famiglia può aiutarti ad arrivare alla radice del problema e fornirti gli strumenti per gestirlo