5 semplici mosse di Pilates per il mal di schiena

Lottando con mal di schiena lombare? Fisioterapista abilitato e yourpilatesphysio.com la fondatrice Lyndsay Hirst offre i suoi consigli di esperti sulla gestione della lombalgia, con cinque semplici Pilates mosse che puoi fare comodamente da casa tua.

Che cos'è il Pilates?

Pilates è un allenamento basato su tappetino che ti insegna come usare i muscoli del core per ricostruire la forza intorno alla colonna vertebrale. Imparerai a controllare il movimento intorno a una posizione neutra della colonna vertebrale e a sviluppare la forza nei muscoli posturali. Ci sono anche alcune mobilitazioni e tratti specifici della colonna vertebrale.

In che modo Pilates può aiutare con il mal di schiena?

La lombalgia provoca debolezza nel nucleo stabilizzare i muscoli e crea anche schemi di movimento anormali. Pilates ritrae i muscoli stabilizzatori del core e corregge schemi di movimento anomali.

Prova queste mosse di Pilates a casa

Inizia lentamente e cerca di mirare a fare un allenamento per principianti di 30 minuti 2-3 volte a settimana. Tra un allenamento e l'altro, cerca di applicare i principi del Pilates che impari nelle attività funzionali quotidiane come coinvolgere il tuo core ogni volta che raggiungi un armadio ecc Più è possibile applicare la tecnica per funzionare, migliore sarà il risultato.

1. Tratto Cobra

• Sdraiato sulla pancia con le mani sul palmo del pavimento, spingi il petto lontano dal pavimento per inarcare la parte bassa della schiena.
• Tieni le cosce sul pavimento.
• Ritorna sul pavimento e ripeti fino a 10 volte.

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2. Nuoto

• In mano e in ginocchio. allontanare le spalle dalle orecchie, piegare il mento come se si tenesse una palla da tennis tra mento e petto.
• Metti la parte bassa della schiena in posizione neutra (assicurandoti che la schiena non sia né troppo arcuata o troppo piatta) quindi inspira per prepararti, come te espirare impegnare i muscoli del core sollevando il pavimento pelvico / abbassare il muscolo addominale e allungare il braccio destro in avanti la gamba sinistra indietro.
• Immagina di avere un vassoio di bevande sulla schiena. Mantieni fermo il vassoio. Inspira per tornare. Al tuo prossimo respiro, ripeti dalla parte opposta.
• Continuare a ripetere su ciascun lato del braccio opposto, gamba opposta. Per tutto il tempo mantenendo la colonna vertebrale ferma e il core impegnato.

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3. Aperture del braccio

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• Sdraiati su un fianco, le ginocchia piegate in avanti. Entrambe le braccia davanti a te.
• Inspira per prepararti, mentre espiri solleva il braccio in alto verso il soffitto, quindi continua a spostare il braccio completamente all'indietro, guardando la mano mentre lo fai per aprire il collo.
• Assicurati che le ginocchia rimangano sul pavimento e senti l'allungamento di schiena / petto e spalle. Inspira per tornare.
• Ripeti fino a 10 volte.

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4. Allungamento gatto / mucca

• Mettiti in ginocchio.
• Inspira per prepararti, espira sotto il coccige, solleva la colonna vertebrale verso il soffitto, fai cadere la testa tra le spalle, allontana il torace dal pavimento, inspirare per invertire il movimento sollevando il coccige verso il soffitto, far cadere la pancia e il torace verso il pavimento e sollevare il testa in su.
• Ripeti fino a 10 volte.

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5. Preparazione dell'ictus al seno

• Sdraiati sulla pancia con la fronte appoggiata su un asciugamano piegato e le mani appoggiate al fianco.
• Inspirare per preparare, espirare sollevare le spalle dal pavimento, tirando le punte delle scapole verso la base della schiena, solleva e passa le mani e solleva e passa la testa dal asciugamano.
• Assicurati di mantenere gli occhi concentrati verso il pavimento con l'immaginaria palla da tennis tra il mento e il petto. Inspira mentre abbassi la schiena.
• Ripeti fino a 10 volte.