Le donne che sono troppo rotonde nel mezzo hanno il 20% in più di probabilità di morire prima (anche se il loro indice di massa corporea è normale), secondo uno studio del National Institute on Aging. Durante la mezza età, ci vuole più sforzo per mantenere la cintura in ordine perché gli ormoni che spostano fanno sì che la maggior parte del peso extra si stabilizzi nel mezzo.
Se la tua vita misura 35 pollici o più, procedi come segue:
UN. Fai due o tre sessioni di allenamento della forza di 20 minuti nel tuo regime di allenamento settimanale per preservare la massa muscolare magra e il metabolismo dei giri.
B. Mangia una porzione giornaliera di omega-3 (in salmone, noci e semi di lino) per aiutare a combattere l'infiammazione e almeno sette porzioni giornaliere di frutta e verdura, carichi di antiossidanti che combattono le malattie.
C. Assumi il 25% delle calorie giornaliere da grassi sani, ad esempio acidi grassi monoinsaturi –Che proteggono il cuore e possono aiutarti a immagazzinare meno grassi nella pancia (per una dieta da 1.600 calorie, 44 grammi).
Uno studio nel Journal of Pediatrics che ha seguito 137 afroamericani dalla nascita all'età di 28 anni ha scoperto che il sovrappeso all'età di 14 anni aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in età adulta. Gli adulti con diabete hanno da due a quattro volte più probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelli senza la condizione, secondo l'American Heart Association.
La maggior parte degli americani mangia 14-17 g di fibre al giorno; aggiungere solo 10 g e ridurre il rischio di morte per malattie cardiache del 17%, secondo uno studio olandese. La fibra alimentare aiuta a ridurre il colesterolo totale e LDL ("cattivo"), migliora la sensibilità all'insulina e aumenta la perdita di peso.
Una soluzione semplice: aggiungi l'avena con una porzione di lamponi (8 g) e otterrai 12 g di fibre in un solo pasto. Altri potenti alimenti ricchi di fibre sono cereali al 100% di crusca, lenticchie cotte, fagioli neri, patate dolci e pere.
I ricercatori di St. Louis hanno riferito che uomini e donne che hanno limitato le loro calorie giornaliere da 1.400 a 2.000 (circa il 25% in meno di calorie rispetto a quelle che seguito da una tipica dieta occidentale da 2.000 a 3.000 calorie) erano letteralmente giovani nel cuore - i loro cuori funzionavano come quelli delle persone di 15 anni minore. "Non si tratta solo di mangiare di meno, ma di ottenere il massimo nutrimento per calorie", afferma l'autore dello studio Luigi Fontana, MD, PhD, professore associato di medicina presso la Washington University School of Medicine. Studia soggetti attaccati a verdure, cereali integrali, latte senza grassi e carne magra e pane bianco nixed, soda e caramelle. Se tagli le calorie vuote e mangi cibi più ricchi di nutrienti, la tua salute migliorerà, dice Fontana.
Sia il tè verde che quello nero contengono una dose concentrata di catechine, sostanze che aiutano i vasi sanguigni a rilassare e proteggere il cuore. In uno studio su oltre 40.500 uomini e donne giapponesi, coloro che hanno bevuto 5 o più tazze di tè verde ogni giorno avevano il rischio più basso di morire per malattie cardiache e ictus. Altri studi sul tè nero hanno mostrato risultati simili. Hai davvero bisogno solo di 1 o 2 tazze di tè al giorno per iniziare a fare un po 'di bene al tuo cuore - assicurati solo che sia una birra fresca. I tè pronti da bere (quelli che trovi nella sezione bevande del supermercato) non offrono gli stessi benefici per la salute. "Una volta che l'acqua viene aggiunta alle foglie di tè, le loro catechine si degradano in pochi giorni", afferma Jeffrey Blumberg, PhD, professore di scienze nutrizionali e politica alla Tufts University. Inoltre, alcuni studi dimostrano che l'aggiunta di latte può eliminare gli effetti protettivi del tè sul sistema cardiovascolare, quindi attenersi solo al limone o al miele.
Gli scienziati di Boston hanno scoperto che bere una o più cole regolari o dietetiche ogni giorno raddoppia il rischio di sindrome metabolica - un gruppo di condizioni, tra cui ipertensione, livelli elevati di insulina e grasso in eccesso intorno alla vita, che aumentano le possibilità di malattie cardiache e diabete. Controllare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, prevenire il diabete e non fumare può aggiungere da 6 a 9.5 anni sani alla tua vita.
Un colpevole potrebbe essere l'additivo che conferisce alla cola il suo colore caramello, che ha aumentato il rischio di sindrome metabolica negli studi sugli animali. Gli scienziati ipotizzano inoltre che i bevitori di bibite espongano regolarmente le loro papille gustative al naturale o artificiale dolcificanti, condizionandosi a preferire e bramare cibi più dolci, che possono portare ad un aumento di peso, dice Vasan S. Ramachandran, MD, professore di medicina alla Boston University School of Medicine e ricercatore capo dello studio.
Scelte migliori: passa al tè se hai bisogno di un colpo di caffeina. Se hai voglia di frizzante, prova l'acqua frizzante con una spruzzata di succo.
Uva Concord, mirtilli, vino rosso: ottengono tutti quel colore intenso e profondo dai polifenoli - composti che riducono il rischio di malattie cardiache e possono anche proteggere contro il morbo di Alzheimer, secondo ricerca. I polifenoli aiutano a mantenere flessibili e sani i vasi sanguigni e le arterie. "Ciò che è buono per le arterie coronarie è buono anche per i vasi sanguigni del cervello", afferma Robert Krikorian, PhD, direttore del Centro di disturbi cognitivi dell'Università di Cincinnati. Studi preliminari sugli animali suggeriscono che l'aggiunta di uva scura alla dieta può migliorare la funzione cerebrale. Inoltre, in un recente studio sull'uomo, i ricercatori hanno scoperto che mangiare 1 o più porzioni di mirtilli ogni giorno può migliorare la comunicazione tra le cellule cerebrali, migliorando la tua memoria.
Qualche porzione di palma (circa 2 once e mezzo) di manzo, maiale o agnello di tanto in tanto non è un grosso problema, ma mangiare più di 18 once di carne rossa per una settimana aumenta il rischio di cancro del colon-retto - il terzo tipo più comune, secondo un importante rapporto dell'American Institute for Cancer Ricerca. Il rapporto ha determinato che anche il rischio di cancro del colon-retto aumenta del 42% con ogni porzione da 3 once e mezza di carne trasformata (come hot dog, pancetta e salumi) consumata ogni giorno.
Gli esperti non sono sicuri del perché le carni rosse e trasformate siano così dannose, ma uno dei loro sospettati è il agenti cancerogeni che possono formarsi quando la carne viene grigliata, affumicata o stagionata o quando i conservanti, come i nitrati, sono aggiunti. "Puoi avere un hot dog occasionale durante una partita di baseball, ma non farne un'abitudine", afferma Karen Collins, RD, consulente nutrizionale dell'AICR. E quando griglia la carne rossa, prima marinala, mantieni i pezzi piccoli (dimensioni di kebab) e capovolgili spesso, tutto ciò può aiutare a prevenire la formazione di agenti cancerogeni. Se lo stai cuocendo o arrostendo, mantieni la temperatura del forno a 400 ° F.
Gli scienziati della California hanno scoperto che le persone di mezza età che facevano proprio questo - per un totale di circa 5 ore settimanali - vivevano più a lungo e funzionavano meglio fisicamente e cognitamente con l'età; i ricercatori hanno seguito i corridori e i non corridori per 21 anni. "Ciò che ci ha sorpreso è che i corridori non hanno solo avuto meno malattie cardiache, ma hanno anche sviluppato meno casi di cancro, neurologico malattie e infezioni ", afferma la scrittrice Eliza Chakravarty, MD, assistente professore di medicina presso la Stanford University School of Medicina. "L'esercizio aerobico mantiene giovane il sistema immunitario." Se non ti piace correre, anche 20 minuti al giorno di qualsiasi attività che ti lascia senza fiato può migliorare la tua salute, dice.
Le persone "in forma" - definite come coloro che camminano per circa 30 minuti al giorno - hanno maggiori probabilità di vivere più a lungo di quelli che camminano di meno, indipendentemente da quanto grasso corporeo hanno, secondo un recente studio di 2.603 uomini e donne. Allo stesso modo, le donne in sovrappeso possono migliorare la loro salute del cuore aggiungendo solo 10 minuti di attività alla loro routine quotidiana, afferma una recente ricerca. Quindi fai una passeggiata all'ora di pranzo, fai dei giri intorno al campo mentre il tuo bambino è alle prove di calcio - trova il modo di muoverti un po 'di più, ogni giorno.
Semplicemente aspirando, lavando i pavimenti o lavando le finestre per poco più di un'ora, la persona media può farlo brucia circa 285 calorie, riducendo il rischio di morte del 30%, secondo uno studio condotto su 302 adulti di 70 anni e anni 80.
La forza della parte inferiore del corpo si traduce in un buon equilibrio, flessibilità e resistenza. Invecchiando, questi attributi sono fondamentali per ridurre il rischio di cadute e lesioni, in particolare fratture dell'anca, che spesso portano a un declino della salute. Fino al 20% dei pazienti con fratture dell'anca muoiono entro 1 anno a causa delle complicazioni del trauma. "Avere muscoli della coscia deboli è il predittore numero uno della fragilità nella vecchiaia", afferma Robert Butler, MD, presidente dell'International Longevity Center - USA a New York City.
Per rafforzarli, prendi di mira i tuoi quad con la mossa della "sedia fantasma", afferma Joan Price, autrice del quaderno The Anytime, Anywhere. Ecco come: Stand con la schiena contro il muro. Allontana lentamente i piedi e scivola indietro fino a quando non sei seduto, assicurandoti che le ginocchia siano dietro le dita dei piedi e che la parte bassa della schiena sia premuta contro il muro. Tieni premuto fino a quando le tue cosce ti diranno, basta! Fallo ogni giorno, aumentando la tua presa di qualche secondo ogni volta.
Le persone in uscita hanno il 50% in meno di probabilità di sviluppare demenza, secondo un recente studio condotto su più di 500 uomini e donne di età pari o superiore a 78 anni presso il Karolinska Institutet in Svezia. I partecipanti si sono anche descritti come non facilmente stressati. I ricercatori ipotizzano che i loro cervelli più resistenti possano essere dovuti a livelli più bassi di cortisolo - gli studi dimostrano che l'eccessiva secrezione di questo "ormone dello stress" può inibire la comunicazione delle cellule cerebrali. Metodi sostenuti dalla scienza per ridurre i livelli di cortisolo: meditare, sorseggiare tè nero o fare un pisolino.
Circa il 17% degli americani è fiorente, afferma uno studio condotto sullo psicologo americano. Hanno una visione positiva della vita, un senso di scopo e di comunità e sono più sani dei "languori", circa il 10% degli adulti che non si sentono bene con se stessi. La maggior parte di noi cade da qualche parte nel mezzo. "Dovremmo sforzarci di prosperare, di trovare un significato nella nostra vita", afferma Corey Keyes, PhD, professore di sociologia alla Emory University. "In Sardegna e Okinawa, dove le persone vivono più a lungo, il duro lavoro è importante, ma non più che passare il tempo con la famiglia, coltivare la spiritualità e fare per gli altri".
Questo è quanto hanno affermato gli anziani in buona salute in un recente sondaggio su oltre 500 uomini e donne di età pari o superiore a 70 anni. "La sensazione di essere giovani è legata a una migliore salute e una vita più lunga", afferma il ricercatore Jacqui Smith, PhD, professore di psicologia all'Università del Michigan. "Può migliorare l'ottimismo e la motivazione per superare le sfide, che aiuta a ridurre lo stress e rafforzare il sistema immunitario e alla fine riduce il rischio di malattie".
Le persone che si considerano autodisciplinate, le organizzazioni organizzate vivono più a lungo e hanno un rischio inferiore fino all'89% di sviluppare l'Alzheimer rispetto ai meno coscienziosi, secondo due studi. Quando sei bravo a focalizzare la tua attenzione, usi più potenza del cervello, dice il ricercatore principale in entrambi gli studi, Robert S. Wilson, PhD, professore di scienze neurologiche e psicologia al Rush University Medical Center di Chicago.
Stabilisci obiettivi personali o di carriera e mettiti alla prova per raggiungerli entro un certo tempo. Inoltre, prova nuove cose per stimolare il tuo cervello: se leggi sempre la finzione, prendi invece un'autobiografia. Il giorno successivo, prova a ricordare tre fatti che hai appreso dalla lettura.
Ti piacciono davvero i tuoi amici...
"Le buone relazioni interpersonali fungono da cuscinetto contro lo stress", afferma Micah Sadigh, PhD, professore associato di psicologia al Cedar Crest College. Sapere di avere persone che ti sostengono ti mantiene sano, mentalmente e fisicamente: lo stress cronico si indebolisce il sistema immunitario e invecchia le cellule più velocemente, accorciando la durata della vita da 4 a 8 anni, secondo uno studia. Non solo una persona lo farà, comunque. "Hai bisogno di amici con cui puoi parlare senza essere giudicato o criticato", afferma Sadigh.
Se i tuoi amici più cari aumentano di peso, la tua possibilità di fare lo stesso potrebbe aumentare del 57%, secondo uno studio del New England of Journal of Medicine. "Per mantenere uno stile di vita sano, è importante associarsi a persone che hanno obiettivi simili", afferma Nicholas A. Christakis, MD, PhD, ricercatore capo dello studio. Unisciti a un gruppo di perdita di peso o allenati con un amico per una passeggiata di beneficenza.
Uno studio della Harvard Medical School ha scoperto che le persone con più di 12 anni di istruzione formale (anche se è solo 1 anno di college) vivono 18 mesi in più rispetto a quelle con meno anni di scuola. Perché? Più istruzione hai, meno probabilità hai di fumare. In effetti, solo il 10% circa degli adulti con fumo di laurea, rispetto al 35% di quelli con un'istruzione superiore o inferiore, secondo il CDC.
Impara Twitter o Skype per aiutare a mantenere le cellule cerebrali giovani e sane, afferma Sherri Snelling, senior direttore di Evercare (parte di United-Healthcare), un gruppo che sponsorizza un sondaggio annuale degli Stati Uniti centenari. Molti dei più vecchi americani inviano e-mail, Google ha perso amici e addirittura ha una data online. I ricercatori affermano che l'uso della tecnologia più recente ci aiuta a non solo essere mentalmente spiati ma socialmente impegnati: "Resta connesso con amici, familiari ed eventi attuali e ti senti vitale e pertinente", afferma Snelling.
Ciò equivale a 60 battiti al minuto - o quante volte un cuore sano batte a riposo. La maggior parte delle persone ha tassi di riposo compresi tra 60 e 100 bpm, anche se più vicini all'estremità inferiore dello spettro sono più sani. Un impulso più lento significa che il tuo cuore non deve lavorare duro e potrebbe durare più a lungo, afferma Leslie Cho, MD, direttore del Centro cardiovascolare femminile della Cleveland Clinic.
Gli studi dimostrano che sperimentarlo naturalmente in seguito può significare un aumento della durata della vita. Uno dei motivi: "Le donne che attraversano la menopausa in ritardo hanno un rischio molto più basso di malattie cardiache", afferma Mary Jane Minkin, MD, professore clinico di ostetricia e ginecologia presso la Yale University School of Medicina.
Se sei rimasta incinta naturalmente dopo i 44 anni, hai circa il 15% in meno di probabilità di morire durante ogni anno successivo 50 anni rispetto ai tuoi amici che hanno avuto i loro bambini prima dei 40 anni, riferisce una recente Università dello Utah studia. "Se le tue ovaie sono sane e sei in grado di avere figli a quell'età, questo è un indicatore del fatto che hai dei geni che ti aiuteranno a vivere più a lungo", afferma il ricercatore capo Ken R. Smith, PhD, professore di sviluppo umano all'università.
Se avesse meno di 25 anni, secondo te gli scienziati dell'Università di Chicago hanno il doppio delle probabilità di vivere fino a 100 anni rispetto a qualcuno nato da una mamma più grande. Sospettano che le migliori uova delle mamme più giovani passino prima alla fecondazione, quindi alla progenie più sana.
Il russare è un importante segno di apnea ostruttiva del sonno, un disturbo che ti fa smettere di respirare brevemente perché il tessuto della gola collassa e blocca le vie respiratorie. Nei casi più gravi, ciò può accadere dalle 60 alle 70 volte all'ora. L'apnea notturna può causare ipertensione, problemi di memoria, aumento di peso e depressione. Uno studio di 18 anni ha scoperto che le persone senza OSA avevano una probabilità 3 volte maggiore di vivere più a lungo rispetto a quelle con apnea grave. Se russi e hai eccessiva sonnolenza diurna o sbalzi d'umore, parla con il tuo medico di un rinvio a un centro per il sonno.
Per una protezione ottimale delle malattie, abbiamo bisogno di almeno 30 nanogrammi di vitamina D per millilitro di sangue, riporta uno studio nell'Archivio di medicina interna. Quasi l'80% degli americani ne ha meno. La vitamina D non solo aiuta le ossa a scongiurare l'osteoporosi, ma può anche ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e infezioni, afferma il ricercatore capo Adit A. Ginde, MD, MPH, assistente professore di chirurgia presso la Denver School of Medicine dell'Università del Colorado. Se necessario, puoi prendere un supplemento giornaliero per aumentare i tuoi numeri.
Ciò fa ben sperare per il tuo cuore: secondo un nuovo studio tedesco, i pazienti che soffrivano di attacchi di cuore avevano tre volte più probabilità di essere stati nel traffico poco prima dell'inizio dei sintomi. Sebbene non sia ancora possibile stabilire il collegamento esatto, gli scienziati ipotizzano che la combinazione di inquinamento atmosferico causato dalle auto in arrivo e stress potrebbe aumentare il rischio di infarto.
Le donne a cui è stata diagnosticata la condizione cronica della pelle hanno il 63% in più di probabilità di sviluppare il diabete e hanno un rischio aumentato del 17% di ipertensione, hanno riferito i ricercatori negli Archivi di Dermatologia. L'infiammazione cronica associata a tutte e tre le condizioni potrebbe essere il collegamento e gli scienziati affermano i risultati (sulla base dei dati di oltre 77.000 partecipanti a lo studio sulla salute degli infermieri ospedalieri di Brigham and Women per 24 anni) suggerisce che la psoriasi dovrebbe essere vista non solo come una malattia della pelle, ma come una sistemica disturbo.
Le donne che lo fanno hanno un rischio ridotto di morte del 20%, indipendentemente dal fatto che fumino, bevano alcolici o esercizio, ha trovato un recente studio di oltre 92.000 donne da Yeshiva University e Albert Einstein College of Medicina. I ricercatori riconoscono il supporto emotivo e la tregua dallo stress che possono fornire servizi regolari.
Se passi il tempo a giocare e a prendersi cura di un nipote, hai il 37% di probabilità in più di sopravvivere rispetto a quelli che non si prendono cura dei nipoti, secondo l'analisi del Studio sull'invecchiamento di Berlino. Non hai nipoti? Non ti preoccupare. Perfino i volontari di studio che si prendevano cura degli altri al di fuori della famiglia attraverso il lavoro di beneficenza vivevano in media tre anni in più rispetto a quelli che non si curavano di nessuno. Tuttavia, diffidare di non essere troppo coinvolti; aiutare troppo, in modo da aggiungere stress alla tua vita, può avere un impatto negativo sulla tua salute fisica e mentale.