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Sappiamo tutti che il calcio è essenziale per ossa e denti sani, ma lo sapevate che è tanto importante per gli adulti quanto per i bambini? Calcio è fondamentale per l'energia, la funzione muscolare e la normale coagulazione del sangue, indipendentemente dall'età.
"Tendiamo a supporre che il calcio sia qualcosa su cui i bambini devono caricarsi mentre lo sono le loro ossa e denti in via di sviluppo, ma tutti abbiamo bisogno di calcio ogni giorno per mantenere i nostri corpi il più forti possibile per tutto il tempo possibile ", dice Helen Bond, dietista statale e portavoce della British Dietetic Association.
Di quanto calcio abbiamo bisogno ogni giorno?
Il NHS raccomanda di consumare quotidianamente la seguente quantità di calcio:
- Bambini di 1-3 anni - 350mg di calcio.
- Bambini di 4-6 anni: 450 mg di calcio.
- Bambini di 7-10 anni - 550mg di calcio.
- Bambini di età compresa tra 11 e 18 anni - 100 mg per i ragazzi e 800 mg per le ragazze.
- Adulti (19-64 anni) - 700mg di calcio.
✅ 700mg di calcio equivalgono a tre porzioni di prodotti lattiero-caseari, come un bicchiere di latte da 200 ml, un pezzo di formaggio delle dimensioni di una scatola di fiammiferi e una piccola pentola di yogurt.
Stai colpendo il tuo obiettivo di calcio?
Secondo le ultime statistiche del National Diet and Nutrition Survey del governo britannico, il 5% degli uomini e l'8% delle donne è carente di calcio e un enorme 14% di adolescenti non ne ha mai abbastanza del necessario minerale. Ciò è particolarmente preoccupante perché la maggior parte dei nostri scheletri si forma prima dei 18 anni.
Se noti una di queste bandiere rosse, i tuoi livelli di calcio potrebbero essere bassi:
1: sei sempre stanco
Non riesci a svegliarti? Questo potrebbe essere un segnale rivelatore che è necessario un calcio-fix. "Il calcio aiuta a liberare energia dal cibo, quindi se non stai consumando abbastanza del minerale potresti sentirti più stanco del normale", afferma Bond.
Una carenza di calcio può anche essere uno dei motivi per cui le donne in gravidanza si sentono particolarmente affaticate. "Le ossa iniziano a calcificare nell'utero, quindi se il bambino non ne ha abbastanza prenderà il calcio dalla riserva della madre", afferma Bond.
"Le madri che allattano devono consumare ancora più calcio - raccomandiamo 1.250 mg al giorno, che è quasi il doppio del normale fabbisogno per adulti".
2: fai fatica a restare in forma
Se stai cercando di modellarti, resisti all'impulso di tagliare i latticini dalla tua dieta. Calcio, che si trova in prodotti lattiero-caseari come il latte e formaggio, è essenziale per la normale funzione muscolare, incluso il battito cardiaco.
"Più muscoli magri hai, più calorie il tuo corpo brucia a riposo", afferma Bond. "Quindi se non si consuma abbastanza calcio per regolare le contrazioni muscolari, mettersi in forma potrebbe essere una vera sfida."
☠️ Mito urbano: i segni bianchi sulle unghie NON significano una carenza calorica.
3: sanguini facilmente
Quando si subisce una lesione, le piastrine appiccicose nel sangue formano coaguli per arrestare il flusso sanguigno. Se fai fatica a frenare il flusso di sangue quando ti tagli, come un taglio di carta, questo potrebbe essere un segno di carenza di calcio.
Anche se è improbabile che sanguinerai a morte per un taglio di carta, senza un'adeguata quantità di calcio il tuo sangue impiegherà più tempo a coagularsi, quindi rischi di perderne di più. "Il calcio è un ingrediente vitale in ciò che i medici chiamano coagulazione o coagulazione del sangue", afferma Bond.
4: rompi facilmente le ossa
La perdita di densità ossea è una parte naturale del processo di invecchiamento, perché perdiamo il calcio a una velocità superiore rispetto a quando lo immagazziniamo. Proteggiti dai problemi futuri mantenendo i livelli di calcio aumentati.
"Le donne in post-menopausa sono particolarmente vulnerabili in quanto hanno meno estrogeni, un ormone che aiuta a preservare le ossa", afferma Bond. "È preoccupantemente normale che le donne anziane si rompano un osso dopo una semplice caduta".
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Sapevi che non devi solo bere latte per aumentare il calcio nella tua dieta? 🥛 Qual è la tua opzione preferita tra queste 6? Qui ci sono 6 options opzioni senza latte che equivalgono alla stessa quantità di calcio in un bicchiere di latte (125mg). ✔️200g di fagioli cannellini cotti ✔️50g di mandorle ✔️90g di cavolo ✔️90g di broccoli ✔️110g di noci ✔️500g di cavolfiore (queste cifre non sono esatte) Ovviamente tu non mangeresti alcune di queste porzioni in una sola seduta, ma se includi questi alimenti nella tua dieta quotidiana il contenuto di calcio inizierà impilare. Anche se non sei vegetariano salmone in scatola + sardine con ossa commestibili sono un'ottima fonte di calcio. Il calcio è un ruolo vitale nella componente strutturale delle nostre ossa 💪🏼e denti😁! È il minerale più abbondante nel corpo umano. Il National Health and Medical Research Council (NHMRC) mostra che le donne 👩♀ di età compresa tra 19-50 e maschi 👨 19-70 hanno un apporto di calcio di 1.000 mg / giorno. Quindi, se non sei un fan del latte, ci sono ancora così tante fantastiche opzioni a base vegetale per ottenere ancora l'assunzione giornaliera. 🙌🏼
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Le migliori fonti di calcio
Per assicurarti di raggiungere la tua quota giornaliera di calcio, segui una dieta ricca dei seguenti alimenti:
- Latte, formaggio e altri prodotti caseari: il calcio nei latticini è il più facile da assorbire per il tuo corpo.
- Sardine, sardine, esche bianche e altri pesci dove si mangiano le ossa.
- Verdure a foglia verde come broccoli, cavoli e cavoli cinesi.
- Prodotti di soia come tofu, semi di soia e latte di soia.
- Pane e cereali che sono fatti con farina fortificata.
Dovresti prendere un integratore di calcio?
Dovremmo essere in grado di ottenere tutto il calcio di cui abbiamo bisogno da una dieta sana ed equilibrata.
"Mangiare il tuo calcio sotto forma di latte, formaggio, verdure a foglia verde e noci significa che ottieni il beneficio di tutte quelle vitamine e minerali extra nel tuo cibo", afferma Bond. "È estremamente improbabile che overdose di calcio da fonti alimentari."
Se sei preoccupato di non averne abbastanza del tuo cibo, consulta il tuo medico prima di assumere un integratore.
"Alcune ricerche dimostrano che gli integratori di calcio possono essere collegati al dolore addominale e ai calcoli renali e possono interferire con altri farmaci, quindi chiedi al tuo medico di famiglia una prescrizione personalizzata", afferma Bond.
A partire dal:Netdoctor