Le 17 idee snack più salutari per i diabetici

Una volta che ti è stato diagnosticato diabete, il modo in cui approcci il cibo cambia completamente. Questo perché i picchi e i picchi di zucchero nel sangue possono dettare come ti senti durante il giorno e gli alimenti che mangi svolgono un ruolo importante in questo.

Una volta che inizi a prendere farmaci o insulina per controllare la glicemia, hai un rischio maggiore di sperimentare queste fluttuazioni. Ma chiunque può sentire gli effetti di un basso livello di zucchero nel sangue - anche se non hai il diabete, spiega Julie Stefanski, RDN, educatore certificato per il diabete da oltre 15 anni e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

“Attendere troppo a lungo per mangiare o scegliere una combinazione sbagliata di cibo può portare a un calo della glicemia. I segni di un basso livello di zucchero nel sangue includono sentirsi deboli, traballanti o addirittura sudati ", afferma. "Mangiare qualcosa con i carboidrati aumenterà il livello di zucchero nel sangue, ma non toglierà completamente quel prezzo terribile."

Quindi, come scegliere uno spuntino che livellerà il livello di zucchero nel sangue e ti senti soddisfatto fino al tuo prossimo pasto? Ecco esattamente cosa tenere a mente (e i migliori snack da prendere in considerazione) quando raggiungi quel ritiro a mezzogiorno.

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Come scegliere uno spuntino adatto al diabete

Per prima cosa, chiediti: Sono io veramente Affamato? "Esiste un delicato equilibrio tra mangiare durante il giorno e pascolare in ogni occasione", afferma Stefanski. “Tra i pasti scegli di mangiare solo se hai fame fisica; non annoiato, non stressato, ma fisicamente bisognoso di cibo. ”Quindi, tieni a mente questi consigli quando vai al frigorifero:

✔️ Pensa alle tue macro

“Mangiare il tuo macronutrienti in buon equilibrio prevenire un basso livello di zucchero nel sangue è un approccio molto migliore quindi cercare costantemente di correggerlo ”, spiega Stefanski.

• carboidrati: Il tuo corpo digerisce i carboidrati rapidamente, il che può aumentare il livello di zucchero nel sangue. Per evitarlo, non fare altro che una porzione (circa 15 grammi) quando si fa uno spuntino. I cereali integrali e le verdure ricchi di fibre sono i tuoi amici, poiché il tuo corpo li digerisce più lentamente.

❗ "Evita di contare i carboidrati netti quando hai il diabete", afferma Stefanski. "Mentre i carboidrati netti sottraggono alcoli di fibre e zuccheri (come sorbitolo o xilitolo) dal conteggio dei carboidrati, alcuni alcoli di zucchero possono ancora aumentare la glicemia di circa la metà di un normale carboidrato."

• Proteina: Anche il tuo corpo digerisce le proteine ​​lentamente, il che significa che ti sentirai più pieno più a lungo. Una porzione di almeno 7 grammi dovrebbe fare il trucco.
• Grasso: Evita gli snack ultra elaborati, che tendono ad essere ricchi di grassi saturi. Se stai includendo grasso nella merenda (diciamo, il tipo insaturo che è stato collegato a una migliore resistenza all'insulina) devi comunque controllare le tue calorie, poiché possono sommarsi rapidamente.

✔️ Controlla i tuoi tempi

"Se sono trascorse meno di 2-3 ore dall'ultimo pasto, cerca uno spuntino a basso contenuto di carboidrati, idealmente qualcosa con meno di 15 grammi di carboidrati, quindi concentrati su verdure, proteine ​​e grassi ", spiega Lori Zanini, RD, educatore certificato per il diabete e autore di il Ricettario sul diabete e piano alimentare per i neo-diagnosticati. Se è stato più lungo, scegli una porzione di carboidrati e una porzione di proteine.

✔️ Cap le calorie

Questo varierà a seconda delle dimensioni e dei livelli di attività, ma Stefanski consiglia di rimanere da 150 a 250 calorie.

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I migliori snack da mangiare se hai il diabete

"È importante rendersi conto che gli spuntini appropriati per i diabetici sono semplicemente abbinamenti alimentari sani e sono un'ottima aggiunta al piano alimentare di chiunque", afferma Zanini. Ecco 17 ottime opzioni da considerare: ricorda di modificare le dimensioni delle porzioni in base al momento della merenda:

Yogurt greco con frutti di bosco

Yogurt greco o skyr offre un trifecta proteico-carb-grasso equilibrato (per non dire soddisfacente), che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, afferma Stefanski. Suggerimento professionale: "Se opti per il pieno di grassi, osserva la porzione", afferma Stefanski, che consiglia di tapparlo con 75 g - 150 g, a seconda del livello calorico che stai cercando. "Scegli il semplice yogurt greco e aggiungi 30 g di frutti di bosco e un po 'di stevia liquida se la dolcezza è ciò che stai cercando. Aggiungi semi di chia o di lino per lo scricchiolio. "

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Carne di manzo o pollo a scatti

È facile da portare in viaggio, non richiede pulizia e offre proteine ​​di riempimento per pochissimi carboidrati. Assicurati solo di ricontrollare il contenuto di carboidrati, poiché può variare a seconda del sapore - e osserva il sale se il medico ti consiglia di farlo, dice Stefanski.

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Uova bollite

Zanini consiglia di fare uno scherzo a uno o due uova per una fonte completa (e di riempimento) di proteine ​​“È anche un'opzione senza carboidrati, quindi è fantastico scegliere se ti senti affamato tra i pasti, ma i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del desiderato ", lei dice. "Se le trovi insipide, mi piace cospargerle con un po 'di sale e pepe, o" Tutto tranne il condimento al sesamo al bagel "del Trader Joe."

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Ricotta con pomodori

Questo è uno di quegli snack che raggiungeresti se fossero trascorse 2 o 3 ore dall'ultimo pasto, dice Zanini. Top 75 g di ricotta con un pomodoro intero a fette per una sana dose di proteine, grassi e calcio. "Dal momento che è così basso in carboidrati e idratante, non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue", dice. Cosa c'è di più, i pomodori contengono licopene, un fitonutriente anti-malattia che dona ai pomodori rossi il loro vibrante pigmento rosso.

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Patatine al formaggio

Se hai bisogno di una rapida opzione "prendi e vai" (e ami gli spuntini croccanti), opta per un croccante fatto di vero formaggio, suggerisce Stefanski. Le patatine di parmigiano di Moon Cheese sono un'ottima scelta, dal momento che sono superbassi di carboidrati, offrono un po 'di proteine ​​e calcio e hanno un sapore molto più soddisfacente. Sono inoltre disponibili in diversi gusti, come Sriracha, mozzarella, jack pepe e gouda.

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Verdure e salsa

È difficile sbagliare con le verdure, ma dopo un po 'possono iniziare ad avere un sapore insipido. La soluzione? Cambia le cose spesso. “Invece di rivolgersi sempre alle carotine con hummus o salsa allo yogurt greco, optare per una varietà provando alcune delle verdure a basso contenuto di carboidrati come zucchine crude, cetrioli, Daikon e tipici ravanelli, funghi, finocchi o peperoni ", suggerisce Stefanski. Hai bisogno di un po 'più di sapore? Associa i tuoi preferiti a immersioni adatte al diabete, come guacamole, hummus, salsa di fagioli, o Salsa allo yogurt greco.

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Olive nere

Se ami i cibi salati ma vuoi stare alla larga da spuntini non salutari, prova una confezione da una porzione di olive. "Mentre le olive sono spesso criticate per il loro alto contenuto di sodio, l'alto contenuto di grassi di questi frutti proviene da grassi monoinsaturi, un motore della dieta mediterranea", afferma Stefanski. Poiché sono già preconfezionati, puoi facilmente vedere la dimensione della tua porzione.

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Cibi in salamoia

Raggiungi per alimenti fermentati - come sottaceti e crauti - quando desideri qualcosa di salato. Grazie alla loro concentrazione di probiotici (il buon tipo di batteri), aumenterai la tua salute intestinale mentre ci sei. "Mentre il numero di carboidrati di carote sottaceto, crauti, cavolfiori o sottaceti tradizionali può essere abbastanza basso, cerca di non includerli quotidianamente se il medico ha raccomandato di limitare il sodio ", afferma Stefanski.

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Budino di Chia

Semi di chia può essere minuscolo, ma sono carichi di fibra e persino un po 'di proteine. Stefanski consiglia di fare uno spuntino con un budino di chia. I nutrienti soddisfacenti abbinati alla consistenza spessa e gelatinosa ti faranno sentire pieno. Prova questo: versa qualche cucchiaio di semi di chia in 75 g di latte di cocco in scatola e lascialo addensare per circa 20 minuti (fallo la sera prima se non hai tempo di aspettare in giro mattina). Cospargere con alcune bacche in cima o addolcire con un tocco di stevia.

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Noci miste

"Mentre le noci di macadamia sono le più basse in carboidrati e gli anacardi sono le più alte, questo è il tipo di differenza nutrizionale che non voglio perdere il sonno ", dice Stefanski" Tutte le noci - a una porzione di 1 oncia (circa 30 grammi o una manciata) - sono un'ottima fonte di magnesio, una sostanza nutritiva di cui molti di noi non ne hanno abbastanza che può avere effetti benefici sulla pressione sanguigna. "Ravvivali se hai bisogno di più sapore: cospargi di cannella se hai un debole per i dolci (studi dimostrare che può aiutarti a gestire il diabete in generale) o aggiungere un po 'di pepe di Cayenna se ti piace un calcio piccante.

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Tazza di lattuga di avocado + tacchino

Se hai fame, ma il livello di zucchero nel sangue si sta esaurendo, abbina tacchino o prosciutto senza nitrati (per le proteine) con alcune fette di avocado (per un grasso sano) come opzione rapida e ricca di carboidrati, suggerisce Stefanski. Se hai bisogno di qualcosa per avvolgerlo, usa alcuni pezzi di lattuga croccante.

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Semi Di Zucca Aromatizzati

I semi di zucca offrono grassi sani, proteine ​​e persino un po 'di fibre. Bonus: sono anche un'ottima fonte di vitamina E, un nutriente importante per la pelle e la salute immunitaria, afferma Stefanski. Mentre i semi semplici sono fantastici, puoi acquistare varietà aromatizzate a seconda delle tue preferenze di gusto, come questa opzione Un po 'piccante di SuperSeedz.

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Confusione di tracce

Il mix di tracce può essere un'ottima opzione se includi noci, ceci arrostiti o anche un po 'di cioccolata fondente nel tuo mix per quel tocco in più di soddisfazione. (Suggerimento pro: probabilmente non hai bisogno dei carboidrati extra che la frutta secca fornisce a una persona attiva se stai solo facendo uno spuntino, quindi considera di crearne uno tuo. Ma se tendi a pascolare senza pensarci, può facilmente addizionare. "Mantieni la porzione da 30 ga meno di 75 g, altrimenti il ​​tuo spuntino fornirà molte calorie in una quantità molto piccola di cibo", afferma Stefanski.

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Popcorn

"Mentre il mais è popolare come contorno di verdure, appartiene al gruppo dei cereali", spiega Stefanski. "Come un grano intero fornisce vantaggi di fibra aggiunta con una porzione generosa." In effetti, Confezione da 450 g circa solo 100 calorie e quasi 4 g di fibra - basta guardare il burro e il sale. Fai il tuo, o cerca sapori pre-saltati come barbecue, sale marino e sottaceto di aneto per un tocco divertente.

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Formaggi a pasta filata

Il formaggio a pasta filata è la proteina perfettamente dosata. “Dico che i miei clienti da 1 a 2 vanno bene, a seconda di quanto tu abbia fame. Mangia da solo se sono trascorse meno di 2-3 ore dall'ultimo pasto o con una porzione di carboidrati se è stato più lungo di così ”, afferma Zanini. Due cracker di Wasa sono un'ottima scelta, poiché sono ricchi di fibre.

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Ceci arrostiti

Sgranocchia ceci se desideri qualcosa come patatine o crackers. Sono croccanti, ricchi di fibre e proteine, facilmente trasportabili e con poche calorie. Puoi anche cambiare il tuo condimento; andare per pepe, coriandolo e cumino.

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Una piccola mela con burro di arachidi

Sì, questo favorito dell'infanzia è approvato dal diabete. Le mele sono ricche di fibre (basta tenere la pelle), poche calorie e ricco di flavonoidi che possono essere protettivi contro il diabete. Il burro di arachidi offre un po 'di proteine ​​e grassi sani, ma limitati a servire un cucchiaio se stai mirando a uno spuntino a basso contenuto calorico.