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Cerchi consigli su come addormentarti più velocemente? Bene, secondo dormire scienziati, c'è un processo in sei fasi che possiamo fare ogni notte per aiutarci ad addormentarci rapidamente e profondamente.
Il team del marchio di biancheria da letto ecologica, Accogliente, ha analizzato decenni di ricerca per scoprire esattamente cosa dobbiamo fare per addormentarci pacificamente. È interessante notare che hanno scoperto che esiste una formula matematica che può essere applicata alla routine della buonanotte di tutti per ottenere il massimo riposo notturno: le sei T.
Dal garantire la temperatura del tuo Camera è giusto spegnere il telefono, questi semplici passaggi possono creare uno schema di sonno coerente e porre fine alle notti insonni.
Come addormentarsi
Per prima cosa, prova le sei T per farti addormentare...
1. Tempi: Quando hai bisogno di una notte ben riposata, è importante che ti impegni per raggiungere la quantità ottimale necessaria per ripristinare il tuo corpo. Secondo il
NHS, la maggior parte degli adulti ha bisogno tra sei e nove ore di sonno ogni notte. Andrai a letto abbastanza presto per raggiungere questo obiettivo?2. Temperatura: Per avere un sonno completamente soddisfacente, il tuo Camera da letto dovrebbe essere intorno ai 17°C. Questo può variare di alcuni gradi da persona a persona, ma è sempre molto più difficile addormentarsi comodamente quando il tuo corpo è troppo caldo o freddo.
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3. Le papille gustative: "Anche questi hanno bisogno di una pausa prima di andare a dormire", afferma il team di Snug. "Mangia l'ultimo pasto della giornata almeno tre ore prima di andare a letto e prendi l'ultima tazza di caffè 10 ore prima di andare a letto."
4. Insieme: Cambiare il piumino in base alle stagioni è un ottimo modo per aiutarti a dormire. Il team consiglia che un 4,5 tog è il migliore per le notti più calde, 10,5 per le stagioni intermedie e 13,5 per inverno.
5. Tecnologia: Nel nostro mondo sempre digitale, è così importante prendersi un po' di tempo lontano dallo schermo, soprattutto prima di andare a dormire. Si consiglia di non utilizzare il telefono nei 90 minuti prima di coricarsi. Lettura, meditare o disegnare sono alternative rilassanti che possono aiutarti a dormire sonni tranquilli.
6. Grazie: "Spegni la luce, dì la buonanotte e ricordati di ringraziare per qualcosa per cui sei grato oggi. Anche se questo può sembrare banale, gli spettacoli scientifici che esprimono gratitudine per cose grandi e piccole ci soddisfano e ci aiutano a riposare", suggerisce il team. Continua a leggere modi pratici per praticare la gratitudine ogni giorno.
E se questa regola non aiuta, prova a includere anche questi nella tua routine:
7. Evita l'alcol: Si crede da tempo che una tisana possa aiutarti ad addormentarti, ma questo non è vero e, in effetti, l'alcol può danneggiare il tuo ritmo del sonno. Potrebbe sembrare che ti abbassi più facilmente, ma la qualità del sonno potrebbe essere compromessa.
8. Meditare: La meditazione è un ottimo modo per rallentare e calmare la mente prima di provare ad addormentarti. Se non hai la tua pratica di meditazione, ci sono una serie di fantastiche app che ti aiutano a guidarti in uno stato di rilassamento. Provare Calma, Buddismo o Spazio di testa. Nella sua forma più semplice, sdraiati semplicemente a letto e concentrati su ogni parte del tuo corpo dalle dita dei piedi fino alla sommità della testa, assorbendo sensazioni, temperature e sensazioni. Oppure puoi fare lo stesso concentrandoti su ogni senso uno alla volta: cosa puoi annusare, sentire, sentire ecc.
9. Prova la visualizzazione: Simile alla meditazione, la visualizzazione consiste nel trasportare la mente in un luogo calmo e prepararsi per dormire, quasi come portarsi in un mondo di sogni. Scegli un luogo in cui ti senti completamente rilassato, ispirato e in soggezione e immagina ogni singolo aspetto di esso. Trasportati lì mentalmente. Potrebbe essere una bellissima spiaggia, un bosco illuminato dal sole o la casa della tua infanzia.
10. Esercizio: L'esercizio fisico aumenta la produzione di serotonina (l'ormone della felicità) nel cervello e diminuisce i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress). Questo può aiutarti a dormire più a lungo e più a fondo. Ti aiuta anche a sentirti pronto per andare a letto e meno irrequieto quando il corpo è stanco dopo il movimento. Alcuni studi mostra che l'esercizio fisico al mattino presto è il migliore per dormire bene.
11. Usa una tecnica di respirazione: Ci sono molte tecniche di respirazione da provare e, analogamente alla meditazione, ci sono app che possono aiutarti a trovarne una che funzioni per te. Una popolare è la tecnica di respirazione 4-7-8. È stato sperimentato dal dottor Andrew Weill dell'Arizona che descrive il metodo ispirato allo yoga come "assolutamente semplice, non richiede quasi tempo, non richiede attrezzature e può essere fatto ovunque". Ecco come farlo.
12. Usa una lampada SAD nelle mattine invernali: Se fai fatica a svegliarti nelle mattine d'inverno quando manca la luce naturale per tenere sotto controllo i tuoi ritmi circadiani, prova a usare un Lampada TRISTE. Sentirsi più svegli e riposati al mattino aiuterà il tuo corpo a sentirsi di nuovo pronto per dormire più tardi.
13. Stretching prima di coricarsi: Allungare i muscoli prima di andare a letto può aiutare il tuo corpo a rilassarsi, rilasciare la tensione accumulata durante tutto il tempo durante il giorno e ridurre le possibilità di provare dolori e dolori durante la notte o le seguenti mattina. Ecco 9 semplici esercizi da fare ogni giorno se lavori da casa.
14. Non guardare l'orologio: Se trovi difficile addormentarti, cerca di evitare di controllare l'orologio per vedere che ore sono. Ciò aumenterà solo l'ansia e la pressione per addormentarsi.
15. Evita i sonnellini durante il giorno: Fare un sonnellino durante il giorno può ridurre la stanchezza notturna. Uno studio del 1996 ha rilevato che gli adulti che dormivano frequentemente durante il giorno avevano una qualità del sonno inferiore durante la notte. Avevano anche maggiori probabilità di essere in sovrappeso e manifestare sintomi più depressivi.
16. Aromaterapia: Ci sono una serie di odori legati al relax e al sonno, tra cui lavanda, rosa damascena, menta piperita e arancia. Prova un diffusore d'olio elettronico, uno spray per cuscini o una lozione per il corpo. Se preferisci le candele, assicurati che siano fatte con ingredienti naturali.
17. Controlla la tua posizione: Un materasso adeguatamente sostenuto e una buona biancheria da letto possono fare un'enorme differenza per quanto riguarda il modo in cui dormiamo. È importante che la schiena e il collo siano sostenuti e senza pressione. Fai qualche ricerca sulla migliore biancheria da letto per adattarsi alla tua forma e al tuo tipo di corpo.
18. Evita di avviare una conversazione: Nel tentativo di mantenere la mente calma, lenta e rilassata prima di addormentarsi, cerca di evitare di iniziare una conversazione troppo stimolante. Diventare animato, preoccupato o eccitato potrebbe innescare pensieri che potrebbero intromettersi nel tuo sonno.
19. Gestisci le preoccupazioni prima di andare a letto: Prova a fare un elenco di tutte le cose che ti vengono in mente prima di andare a letto o un elenco delle cose che devi fare il giorno successivo. L'atto di scriverli fisicamente può aiutarti a rimuoverli dalla tua testa prima di dormire. Puoi anche fare un elenco di tre o cinque cose per cui sei grato quel giorno, per promuovere uno schema di pensiero positivo.
20. Tieni un diario del sonno: Tenere un diario del sonno può aiutarti a identificare ciò che potrebbe innescare una brutta notte di sonno. Dopo un sonno disturbato, prendi nota di cosa è successo prima di andare a letto, cosa hai mangiato e quali sono state le tue sensazioni quel giorno. Allo stesso modo, dopo una buona notte di sonno, riconosci ciò che pensi possa aver contribuito a questo.
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Cosa fare quando non riesci a dormire
Stare sdraiati a letto con la volontà di andare a dormire può essere frustrante e controproducente. Lo stress di non riuscire a dormire ti renderà più difficile dormire. Gli esperti del Fondazione nazionale del sonno consiglia di andare in un'altra stanza se non riesci a dormire per leggere o fare qualcosa per rilassarti e distogliere la mente dall'argomento del sonno, essenzialmente ripristinando il cervello.
"Se vai a letto e non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti, alzati, vai in un'altra parte della tua casa, e fai qualcosa di rilassante, come leggere o ascoltare musica tranquilla", afferma il National Sleep Fondazione.
"Stendere sveglio a letto troppo a lungo può creare una connessione mentale malsana tra l'ambiente in cui dormi e la veglia. Invece, vuoi che il tuo letto evochi pensieri e sentimenti che favoriscono il sonno".
Vai in un'altra stanza e bevi un latte caldo, leggi un capitolo del tuo libro o fai una breve meditazione. Quindi torna al tuo letto e cerca di non pensare al sonno: lascia che arrivi.
Dan Steel / 500pxGetty Images
Perché non riesco a dormire la notte?
Ci sono una serie di ragioni per cui qualcuno potrebbe avere difficoltà a dormire o soffrire di insonnia e rientrano sostanzialmente in tre categorie:
Salute mentale: Cattiva salute mentale, ansia, preoccupazione e stress
Salute fisica: Dolore, lesioni, dieta o malattie che influiscono sul sonno
Ambiente e circostanze: Temperatura, rumore, comfort, routine irregolare e intrusione tecnologica
Il Elenco del SSN le cause più comuni di insonnia come:
- stress, ansia o depressione
- rumore
- una stanza troppo calda o troppo fredda
- letti scomodi
- alcol, caffeina o nicotina
- droghe ricreative come cocaina o ecstasy
- disritmia
- lavoro a turni
Perché sono sempre stanco?
Tutti possono sentirsi stanchi in alcuni momenti della settimana e le ragioni sono spesso abbastanza ovvie, comprese le notti tarde, gli inizi presto, il sonno disturbato o lo stress. Ma alcune persone si sentono sempre stanche nonostante dormano bene. Infatti, spiega il SSN quella sensazione di stanchezza tutto il tempo è così comune che ha il suo acronimo: TATT.
Nonostante siano comuni, la stanchezza e l'esaurimento permanenti non sono normali e possono essere dannosi per la salute mentale e fisica.
Se soffri di TATT, il SSN consiglia di parlare con il tuo medico di famiglia per determinare la causa del problema. Elencano i punti che dovresti considerare prima del tuo appuntamento in modo da essere ben preparato a rispondere alle domande del medico di famiglia. Pensa a:
- parti della tua vita, come il lavoro e la famiglia, che potrebbero essere particolarmente faticose
- qualsiasi evento che possa aver innescato la tua stanchezza, come un lutto o una rottura di una relazione
- come il tuo stile di vita potrebbe renderti stanco
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