10 modi per rallentare il declino della memoria e cancellare la nebbia del cervello

Nicola Down parla del declino della memoria legato all'età, della nebbia del cervello e della scienza che ci sta dietro. Continua a scorrere per 10 modi pratici per aiutare a rallentare la perdita di memoria e mantieni il cervello sveglio.

C'è stato un tempo in cui il semplice atto di accettare di fare qualcosa era sufficiente per registrarlo nella mia memoria. Ora, mi affido ad Alexa (anche allora, non sto facendo una promessa) e ho perso il conto del numero di volte che ho ho trasformato bottiglie di vino bianco in Slush Puppies quando le ho lasciate nel congelatore a raffreddare e dimenticate loro.

Non sono il solo a notarlo pensiero più sfocato o. Gli amici parlano di andare in bianco quando cercano di ricordare il PIN della loro carta o di dimenticare dove hanno parcheggiato l'auto. Ma mentre queste nebbie cerebrali e lievi vuoti di memoria sono comuni con l'avanzare dell'età (in particolare durante la perimenopausa e gli anni della menopausa), non sono inevitabili.

Cosa succede a i nostri cervelli con l'età è complesso e varia da persona a persona ma, in generale, la funzione cerebrale può essere divisa in due. Ci sono i meccanismi (responsabili di cose come l'elaborazione delle informazioni e la memoria) che possono rallentare gradualmente con l'età, e c'è le funzioni pragmatiche del cervello (attingendo alla conoscenza e all'esperienza accumulate per prendere decisioni), che effettivamente migliorano con età.

Questa nuova saggezza che stiamo accumulando ad ogni compleanno è uno dei motivi per cui il dottor Daniel Levitin, neuroscienziato di primo piano e autore di La mente che cambia, ritiene che sia possibile tenere sotto controllo il deterioramento mentale. "Mentre la memoria, il ragionamento e la velocità possono rallentare leggermente con l'età, la nostra vitalità mentale non è necessaria", dice.

In effetti, è improbabile che siano le nostre menti a farci inciampare, ma le nostre vite sempre più frenetiche, una cultura del multitasking e una società collegata. "Occupato fa bene al cervello, ma sopraffatto non lo è", afferma il dottor Levitin. “Quando sei ad un alto livello di domanda e sei dimagrito, potresti avere la sensazione di essere mentalmente meno acuto, ma è probabile che tu non stia perdendo le chiavi a causa della tua memoria, ma perché non stavi prestando attenzione a dove hai messo loro."

Il problema è che stiamo facendo sempre più una cosa mentre pensiamo (o siamo distratti da) un'altra. "Con l'età, la corteccia prefrontale cambia in modi che ci rendono più distraibili e la distraibilità è il nemico della codifica della memoria", afferma il dottor Levitin. “La memoria a breve termine dipende dal fatto che presti attivamente attenzione a qualcosa, ma se inizi a pensarci qualcos'altro, anche momentaneamente, o sono distratti dal ping del telefono, questo può interrompere il tuo breve termine memoria. La nostra capacità di ripristinare automaticamente questa memoria diminuisce leggermente ogni decennio dopo i 30 anni".

La risposta? Ecco 10 modi per rallentare il declino della memoria e cancellare la nebbia del cervello

1. Monotasking piuttosto che multitasking

Monotasking piuttosto che multitasking ed essere più consapevoli delle distrazioni poste da smartphone e altre tecnologie. Il dottor Levitin suggerisce di praticare una buona igiene digitale: controllando le e-mail solo poche volte al giorno a volte decidi tu e disattivando altri avvisi tecnologici, in modo da rimanere impegnato con il compito da svolgere. "Molti di noi hanno bisogno di fare un passo indietro e pensare, 'Cosa posso fare con le distrazioni?' piuttosto che, 'Cosa posso fare con la memoria?'", dice.

2. Prova l'ascolto attivo

Sintonizzati per essere più coinvolto in ciò che dobbiamo ricordare perché, secondo il dottor Levitin, ascoltare passivamente è un modo infallibile per dimenticare qualcosa. "Tendiamo a ricordare meglio le cose a cui prestiamo più attenzione", dice. “Utilizzare attivamente le informazioni, generarle e rigenerarle, impegna più aree del cervello rispetto al semplice ascolto. Ad esempio, se dimentichi i nomi, dicendo: "Piacere di conoscerti, Tom". Hai letto qualche buon libro ultimamente, Tom?' potrebbe aumentare il tuo ricordo del 50% con il minimo sforzo.

3. Scrivilo

Anche scrivere le cose e fare elenchi sono utili, e c'è un numero crescente di ricerche che suggeriscono che disegnare ciò che devi ricordare costringe anche il tuo cervello a un tipo di elaborazione più profondo. "

4. Reimposta l'orologio interno

Anche la cura della tua cronobiologia - l'insieme di orologi interni che regolano i vari cicli di attenzione, energia, ripristino e riparazione che attraversano il nostro cervello e il nostro corpo - è fondamentale. "Quando questi non funzionano correttamente, i neuroni degenerano, il metabolismo cellulare è compromesso e il normale sistema di riparazione cellulare del corpo viene interrotto", afferma il dottor Levitin. I capisaldi di una buona cronobiologia sono la dieta, il sonno e l'attività fisica.

5. Allenarsi regolarmente

L'esercizio fisico regolare migliora il flusso sanguigno al cervello, che mantiene le cellule nervose sane e fornite di ossigeno. Ma mentre è bene camminare o correre su un tapis roulant, è meglio fare una passeggiata all'aperto, in particolare nella natura. "Camminare su un sentiero sterrato all'aperto richiede di apportare centinaia di micro regolazioni alla pressione del piede, all'angolazione e ritmo e adattarsi a cose nuove, e questo può fare un'enorme differenza nel contrastare il declino cognitivo", ha detto il dottor Levitin dice.

6. Diventa attivo prima di imparare

Un consiglio per aiutare con questo? Prima di iniziare a imparare qualcosa di nuovo, fai qualcosa di attivo, che si tratti di una camminata veloce o di una lezione di yoga energizzante: la frequenza cardiaca aumenta appena prima di un compito mentale, si innesca il cervello con un aumento del flusso sanguigno, che crea un ambiente arricchito per l'attività mentale.

7. Una buona dieta

Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è anche vitale per la salute del cervello e ci sono prove crescenti che suggeriscono che anche il microbioma intestinale potrebbe svolgere un ruolo. "Sappiamo già che la serotonina è importante per l'umore, la memoria e l'ansia, e si scopre che il 90% della serotonina nel corpo risiede nell'intestino", afferma il dottor Levitin. "Kefir, yogurt e altri prodotti a base di latte fermentato contenenti probiotici potrebbero avere un effetto positivo sull'umore e sui centri emotivi del cervello".

8. Dormi bene

Non sottovalutare nemmeno il potere di una buona notte di sonno. "Solo di recente abbiamo iniziato ad apprezzare appieno l'enorme quantità di elaborazione cognitiva che avviene quando dormiamo", afferma il dottor Levitin. "Il consolidamento dei ricordi avviene, insieme alla risoluzione dei problemi e all'elaborazione emotiva". Vai a letto a alla stessa ora ogni notte il più possibile e svegliati alla stessa ora ogni mattina, anche su fine settimana. "Anche un leggero cambiamento al tuo programma può influire sulla memoria e sulla prontezza per giorni", continua il dottor Levitin.

9. Meditazione

C'è un'ondata di ricerche che suggerisce che la meditazione può anche aiutare a sollevare la nebbia del cervello. "Si tratta di mantenere l'attenzione sulla tua esperienza immediata nel momento e lontano da distrazioni e divagazioni mentali, e questo può rendere il tuo cervello più efficiente", afferma il dottor Levitin. “Nella ricerca, i meditatori a lungo termine mostrano cambiamenti strutturali nel cervello, ma anche una breve meditazione riduce l'affaticamento e l'ansia e aumenta l'elaborazione e la memoria di lavoro. In molti casi, questi benefici durano anche dopo che la pratica della meditazione si è interrotta. Quindi, ogni giorno, prenditi qualche minuto per tornare al presente, concentrati sulla respirazione e rilassati. La tua mente lavorerà meglio per questo.

10. Trovare tempo per le relazioni

Anche trovare il tempo per le relazioni - per il tuo partner, gli amici, la famiglia e per estendere la tua cerchia sociale con persone più giovani e più grandi di te - è importante. “Gli studi hanno scoperto che un fattore predittivo più grande del livello di colesterolo all'età di 50 anni per la salute all'età di 80 anni è la qualità del tuo relazioni, con coloro che hanno persone su cui possono contare nel momento del bisogno conservando ricordi più nitidi più a lungo”, ha affermato il dott dice Levitino. "L'interazione sociale - stare con gli altri - attiva quasi ogni parte del nostro cervello e utilizza operazioni cognitive relativamente avanzate".

Quindi trascorri più tempo con gli altri e potresti scoprire che è meno probabile che dimentichi i loro compleanni (e la bottiglia di vino che metti nel congelatore per festeggiarli).

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