Modi semplici per includere più calcio nella tua dieta se sei intollerante al vegano, al vegetariano o al lattosio

Stai ricevendo abbastanza calcio? Se sei intollerante al lattosio, segui una rigorosa vegano dieta o semplicemente cercando di essere più attenti alla salute, assicurandoti di assumere abbastanza calcio è essenziale.

Calcio ha diverse funzioni importanti tra cui aiutare a mantenere ossa e denti sani, regolare la funzione muscolare e assicurare normalmente i coaguli di sangue.

Il SSN raccomanda che un adulto di età inferiore ai 50 anni consumi 1.000 mg di calcio al giorno, ma se si evitano i latticini ricchi di calcio, assicurarsi di raggiungere il numero giusto può sembrare una lotta.

Lifesum la nutrizionista Frida Harju-Westman offre i suoi migliori consigli sul calcio:

1. Non dimenticare la vitamina D

Comunque scegli di ottenere il tuo calcio correzione, è essenziale includere Vitamina D nella tua dieta, poiché il tuo corpo non può assorbire correttamente il calcio senza questa importante vitamina.

La vitamina D aiuta a facilitare la produzione dell'ormone calcitriolo, che a sua volta regola il livello di calcio nel corpo, facilita l'assorbimento del calcio dall'intestino e rallenta la velocità con cui il calcio viene escreto nel tuo urina.

Per assicurarti di consumare abbastanza vitamina D, prova ad aggiungere funghi ai tuoi pasti o considera di cucinare con il tofu, poiché un quinto di un blocco di tofu crudo viene fornito con 140 UI di vitamina D.

2. Evita le bevande gassate

Il consumo di grandi quantità di bevande gassate interferisce con la capacità del corpo di assorbire e trattenere il calcio. L'acido fosforico in molti bevande frizzanti può impedire l'assorbimento del calcio dallo stomaco nel flusso sanguigno, mentre il sodio (trovato in molte bevande gassate) si ritiene che aumenti la velocità con cui il calcio si perde attraverso il tuo urina.

Valuta di sostituire le bevande gassate con succo d'arancia appena spremuto, ricco di calcio e vitamina C.

3. Scegli cibi arricchiti di calcio

Se non riesci a mangiare prodotti lattiero-caseari, un buon modo per assicurarti di assumere abbastanza calcio è integrare la tua dieta con cibi e bevande arricchiti con calcio.

Prova i cereali per la colazione o le barrette che sono state arricchite con calcio, il che può aiutare ad aumentare l'assunzione complessiva di minerali importanti.

4. Cerca le alternative non casearie

Ce ne sono molti popolari latte non caseario alternative sul mercato, tra cui latte di mandorle, latte di canapa e latte di riso. Tuttavia, scegli un'alternativa al latte ricca di nutrienti. Di tutte le opzioni, il latte di soia è generalmente considerato il più simile nei nutrienti al latte di mucca e quindi il più sano.

Tuttavia, mentre il latte di soia potrebbe essere ricco di sostanze nutritive come proteine, carboidrati e grassi, spesso contiene meno calcio rispetto ad altre alternative al latte. Quando decidi quale alternativa al latte comprare, assicurati di controllare l'etichetta e capire quale opzione è la migliore per te.

5. Considera gli integratori di calcio

Se sei vegano o intollerante al lattosio, può valere la pena prendere in considerazione l'assunzione di integratori di calcio. Ci sono vari integratori da banco disponibili, che possono aiutarti a colmare eventuali lacune nella tua dieta.

Consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi nuovo integratore e assicurarsi di assumere la quantità consigliata per facilitare l'assorbimento.

6. Scegli cibi non caseari ricchi di calcio

Vari alimenti non caseari possono fornirti l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio. Mandorle e noci del Brasile contengono circa 100 mg di calcio per porzione, rendendoli un ottimo cibo per uno spuntino durante il giorno.

Il salmone in scatola è anche un'ottima fonte di calcio, così come la farina d'avena, che può essere aggiunta a molti dei tuoi pasti, compresa la colazione, per aumentare l'apporto di calcio.