5 alimenti che potrebbero aiutarti a dormire meglio

Ciò che mangi può davvero influire sul tuo sonno? E la tua scelta di cibo influenza la qualità e la lunghezza del tuo occhio chiuso?

Gli esperti concordano sul fatto che mentre non tutti abbiamo bisogno di otto ore di sonno per notte, esiste un limite a ciò che è sano e cosa no. Se stai ricevendo regolarmente meno di cinque ore a notte, non va bene - il tuo corpo ha bisogno di quel tempo per ringiovanire e reintegrare. Ma forse più importante è la qualità del sonno che stai ricevendo.

"Giudicare il sonno per la sua durata è rozzo - è importante la qualità del sonno", spiega il professor Jim Horne del Sleep Research Center, Università di Loughborough. "È come l'alimentazione - non è quanto mangiamo, ma il contenuto che conta."

Se hai difficoltà a lasciarti andare di notte, potresti non dormire a sufficienza e questo può avere enormi ripercussioni sulla tua salute fisica e mentale.

nutrizionista,

Dott. Marilyn Glenville ritiene che ciò che mangi possa aiutarti ad addormentarti facilmente o a renderlo più difficile. "Alimenti e bevande che hanno un effetto stimolante di solito contenente caffeina - come tè, caffè, cola e cioccolato - ti renderanno più difficile poter spegnere e andare a dormire ", lei dice.

Ma alcuni alimenti possono effettivamente rendere più facile per noi dormire - e in tal caso, quali vale la pena provare?

1. Semi di soia

Gli alimenti ricchi di aminoacidi L-triptofano possono aiutare ad aiutare il sonno, poiché il L-triptofano è necessario per produrre serotonina, il neurotrasmettitore cerebrale rilassante e calmante, afferma il dott. Glenville. "Il triptofano si trova naturalmente in alcuni alimenti, quindi puoi usarli nel pasto serale per aiutarti a dormire.

"Il triptofano è uno dei numerosi aminoacidi suddivisi in base alle proteine ​​che mangi. Ma non è facile per le molecole entrare nel tuo cervello perché sono in competizione con gli altri aminoacidi ", spiega.

"Se segui la raccomandazione di avere sempre proteine ​​con carboidrati per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, questo cambia tutto. L'insulina rilasciata quando si mangiano carboidrati viene utilizzata dagli altri aminoacidi e il triptofano può attraversare la barriera emato-encefalica ".

Le soie hanno una concentrazione relativamente elevata di triptofano, mentre petto di pollo, salmone e uova contengono tutti buoni livelli. Prova ad includere alcuni di questi alimenti nella tua dieta ogni giorno per aiutarti a ottenere la quantità raccomandata. Dovresti evitare l'alcool se non stai dormendo bene, poiché alcune ricerche suggeriscono che blocca il trasporto di triptofano nel cervello, aggiunge - per non parlare del fatto che può inibire la parte REM del tuo ciclo del sonno.

2. Latte caldo

Può sembrare una vecchia storia di mogli, ma un drink al latte prima di andare a letto può davvero aiutarti a dormire più a lungo.

"Abbiamo scoperto che una bevanda a base di latte con zucchero può essere utile per mantenere i livelli di glucosio nel sangue fino alla fine della notte", spiega il professor Horne.

"Il latte intero è meglio poiché il grasso ritarda lo svuotamento gastrico. Non dovrebbe essere una bevanda molto zuccherata, ma qualcosa di lattiginoso che contiene lattosio e un po 'di zucchero - come Horlicks - ti impedisce di avere fame e ti aiuta a dormire meglio. Ti dà alcuni carboidrati, ma niente di troppo. "

3. prebiotici

Una nuova ricerca ha dimostrato che i prebiotici possono aiutare il sonno. Uno studia, pubblicato sulla rivista Frontiers in Behavioral Neuroscience, ha scoperto che i prebiotici aiutavano sia il sonno REM che quello non-REM dopo un evento stressante.

I prebiotici - da non confondere con i probiotici che trovi nello yogurt vivo - fungono da alimento per i batteri buoni all'interno del nostro intestino. Sono fibre alimentari che si trovano naturalmente in alimenti come radice di cicoria, carciofi, aglio crudo, porri e cipolle.

"Esistono forti legami tra il tuo cervello e il tuo intestino, al punto che l'intestino viene spesso chiamato il tuo secondo cervello", afferma il dottor Glenville. "Ha un proprio sistema nervoso complesso e produce anche serotonina, il neurotrasmettitore" sentirsi bene ", proprio come il cervello."

4. Kiwi

Chi avrebbe mai pensato che il buon vecchio kiwi potesse aiutarci a prendere un po 'di kip? Ma sembra vero. Numerose studihanno dimostrato che questo piccolo frutto verde può aiutare ad aiutare il sonno, a farci dormire più a lungo e anche a migliorare l'efficienza del sonno. "I kiwi contengono buoni livelli di antiossidanti e anche la serotonina, che hanno dimostrato di aiutare con problemi di sonno", spiega il dottor Glenville. Due kiwi consumati un'ora prima di coricarsi è il modo migliore per consumarli: provalo!

5. Lenticchie

Questi piccoli guerrieri potrebbero sembrare piccoli, ma sicuramente danno un pugno quando si tratta di vitamine.

"Le lenticchie forniscono buoni livelli di folati", spiega il dottor Glenville. "Una carenza di acido folico è stata collegata a problemi del sonno, quindi mangiarli potrebbe essere utile."

Inoltre, sono una buona fonte di triptofano. Provali nelle zuppe o freddi come insalata.