Perché: Questa tavola dell'avambraccio lavora praticamente su tutti i muscoli del tuo corpo, in particolare il tuo nucleo (compresa quella zona addominale inferiore difficile da affrontare).
Come: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento appoggiato sugli avambracci. Spingiti da terra, sollevandoti sulle dita dei piedi. Assicurati che il tuo corpo mantenga una linea retta dalla testa ai talloni, assicurandoti che la schiena non sia arcuata e che il fondo non sia troppo alto. Contrai i tuoi addominali senza trattenere il respiro. Inizia tenendo premuto per 15 secondi e aumenta lentamente fino a un minuto.
Perché: La posa della barca è un'ottima mossa per la parte inferiore dell'addome. È anche buono per la parte anteriore delle cosce e delle spalle.
Come: Siediti sul pavimento e inclinati all'indietro, sollevando le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al suolo. Stai in equilibrio sui glutei e dovrebbe formare una forma a "V" dal lato, tra la vita e le cosce. Tenendo gli addominali impegnati per aiutarti a mantenere l'equilibrio, estendi le braccia davanti a te (un po 'sopra l'altezza delle spalle) con i palmi rivolti verso l'interno. Inizia tenendo premuto per 30 secondi e avanza gradualmente fino a un minuto.
Perché: Questa mossa funziona davvero le cosce e sfidando tutti i muscoli dell'anca. È anche un buon allungamento per la parte superiore della schiena.
Come: Fai un passo in avanti con il piede sinistro, piegando il ginocchio in modo da abbassare il corpo a terra fino a quando il ginocchio sinistro raggiunge un angolo retto - la gamba destra rimane dritta dietro di te. Alza le braccia in alto, direttamente sopra le spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Evita di inarcare la schiena! Tenere premuto per 30 secondi prima di cambiare lato.
Perché: La posa della sedia è un'ottima mossa per lavorare le cosce, il sedere e i muscoli posteriori della coscia.
Come: Stai in piedi con i piedi uniti, piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro abbassando il corpo verso il pavimento (come se fossi seduto). Alza le braccia sopra le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Evita di inarcare la schiena. Tenere premuto per 30 secondi e aumentare lentamente fino a un minuto.
Perché: Questo è un fantastico toner total-body, che lavora principalmente nella parte inferiore del corpo ma anche nelle spalle.
Come: Sollevare la gamba sinistra da terra, piegare il ginocchio ad un angolo di 90 ° e 'infilare' il piede sinistro nella parte superiore della coscia destra, spingendo il piede nella coscia, assicurando che il ginocchio sinistro sia rivolto verso l'esterno del corpo e le dita dei piedi siano puntate verso il basso. Tieni le braccia davanti a te con i gomiti piegati e le mani unite in una posizione di preghiera. Per una maggiore intensità, allunga le braccia sopra la testa. Tenere premuto per 15 secondi prima di cambiare lato.
Perché: Questa è una delle migliori posizioni yoga per il tuo sedere e muscoli posteriori della coscia. Funziona anche su spalle, parte superiore della schiena e altri muscoli centrali.
Come: In piedi sul piede sinistro, cerniera in avanti dalla vita e sollevare la gamba destra in aria dietro di te all'altezza dell'anca quando si raggiungono le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Dovresti formare una linea retta dalla caviglia ai palmi. Tenere premuto per 30 secondi e cambiare lato.
Perché: Il ponte è la mossa per migliorare il gluteo (barbone) e la forza del nucleo.
Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento. Solleva i fianchi e la parte bassa della schiena in modo da salire sulle spalle, abbastanza in alto da formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Rimanere in questa posizione, spingendo i piedi nel pavimento per 30 secondi. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti per un totale di cinque volte.
Perché: Questa mossa fa praticamente tutto. Rinforza spalle, braccia, petto e schiena e distende i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Come: Inizia a carponi assicurandoti che le mani siano posizionate sotto le spalle con le dita rivolte in avanti. Spingi sul pavimento con i palmi delle mani e le zampe dei piedi e solleva i fianchi in aria fino a quando le gambe sono dritte e il tuo corpo ha formato una forma a "V" invertita. Mantieni le spalle rilassate e la schiena dritta. Tieni premuto per 15 secondi per iniziare, rilassati e ripeti. Prova per cinque ripetizioni.
Perché: La versione yoga di una tavola laterale è la tua mossa ideale per rafforzare braccia, spalle e muscoli della vita.
Come: Sdraiati sul lato sinistro e solleva il corpo in aria in modo da distribuire il peso sulla mano sinistra e sul lato sinistro del piede. Estendi il braccio destro nell'aria sopra la spalla, con il palmo rivolto in avanti. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla spalla alla caviglia. Tenere premuto per 10 secondi per iniziare prima di cambiare lato. Aumentare lentamente a 30 secondi.
Perché: Questa posa non è per i deboli di cuore! Un vero hardie per la parte superiore del corpo che sfida anche il core.
Come: Inizia in una posizione push up ma con le mani posizionate più in basso rispetto al corpo di quanto farebbero normalmente per un push up standard. Tieni le mani infilate sotto le ascelle, vicino ai fianchi, con i gomiti piegati dappertutto. Il tuo peso dovrebbe essere distribuito tra i palmi delle mani e le palle dei piedi con il corpo che forma una linea retta dalle spalle alle caviglie. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi. Riposo. Prova e ripeti per un totale di tre volte.