7 alimenti che abbassano lo zucchero nel sangue naturalmente

Più di un terzo di noi ha una grave condizione di salute che li espone a un rischio maggiore di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2 - e il 90% di loro non lo sa.

Chiamato prediabete, questa condizione si verifica quando i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del normale, ma non abbastanza alti da essere diabete di tipo 2. Quelli con prediabete hanno in genere una certa resistenza all'insulina, o il loro pancreas non è in grado di produrre abbastanza insulina per mantenere il livello di zucchero nel sangue a un livello sano.

Anche se quelli con prediabete hanno una probabilità del 50% di sviluppare il diabete nei prossimi 5-10 anni, con cambiamenti nello stile di vita - come mangiare cibi che abbassano il sangue zucchero - puoi ridurre il rischio.

"Prediabetes è un segnale di avvertimento che sei stato insulino-resistente per un po 'di tempo", afferma Hillary Wright, RD, direttore della nutrizione per il Domar Center for Mind / Body Health. "Tuttavia, molti sono in grado di prevenire o posticipare il diabete."

Oltre a diventare più attivi, perdere peso, ridurre lo stress, smettere di fumare e dormire correttamente, mangiare più sano può aiutare a prevenire o invertire il prediabete.

Inizia con i suggerimenti di seguito e parla con il tuo medico o un dietista registrato specializzato in diabete per consigli più personalizzati.

COME PREVENIRE IL DIABETE

1. Mangia ogni 3-6 ore

Fai colazione entro un'ora o due dal risveglio e poi fai uno spuntino o un pasto ogni 3-6 ore dopo, afferma Rebecca Denison, RD, dottore in medicina integrativa ed educatore del diabete presso il Greater Baltimore Medical Center Geckle Diabetes and Nutrition Center. Ciò aggiungerà da tre a sei pasti e spuntini totali ogni giorno. Ci vogliono dalle quattro alle sei ore prima che il tuo corpo digerisca un pasto. "Vuoi mangiare solo un po 'prima di averne effettivamente bisogno in modo che il tuo corpo non debba capire come mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue", spiega Denison.

2. Bilancia i tuoi pasti

Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee. Dividi l'altra metà in due tra carboidrati proteici e integrali come riso integrale, quinoa, fagioli, legumi o cereali antichi come amaranto, miglio o farro. Questi carboidrati complessi contengono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai carboidrati trasformati come riso bianco, pane e pasta e la fibra aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

3. Mangia i tuoi pasti più grandi all'inizio della giornata

Segui l'adagio "Fai colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un mendicante". Mentre una piccola merenda prima di coricarsi da circa 100 a 150 calorie è OK, assicurati che la cena sia almeno quattro ore prima di andare in pensione per la giornata. "Mangiare di più alla fine della giornata può aumentare il rischio di obesità e diabete", spiega Wright, autore di Il programma di dieta Prediabetes. "Le prove suggeriscono che potrebbe essere necessario secernere più insulina per regolare la glicemia rispetto a mangiare all'inizio della giornata."

4. Distribuisci i tuoi carboidrati

Oltre a mangiare piccoli pasti durante la notte, è meglio limitare i piatti pieni di pasta, riso, zucchero e altri carboidrati. "Quando ti concentri sui carboidrati integrali sparsi durante il giorno, meno pressione ci sarà sul pancreas per eliminare costantemente l'insulina", afferma Wright. Volete che la vostra glicemia rotoli come colline nel corso della giornata piuttosto che spuntare come picchi di montagna e precipitare nelle valli, aggiunge.

5. Fai attenzione alle porzioni

Se sei in sovrappeso, perdere peso può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Mangiare porzioni più piccole può aiutarti a ridurre le calorie e sentirti ancora soddisfatto. Wright consiglia di pensare alla tua fame su una scala da uno (non affamato) a 10 (affamati) per aiutare con le porzioni. "Le persone sono più attente alle loro scelte alimentari se mangiano quando la loro fame è di cinque o sei", dice. "In questo modo, non sei disperato e affamato."

6. Bere acqua

Scegliere l'acqua come fonte di idratazione ti aiuterà a ridurre le calorie liquide non necessarie che non ti riempiono.

7. Scegli un cambiamento nello stile di vita, non una dieta

Se hai bisogno di perdere peso, trova un piano alimentare a cui puoi attenerti. "Qualunque cosa si traduca in una perdita di peso duratura per te è l'approccio migliore per te", afferma Wright. "Se fai cambiamenti troppo restrittivi che non riesci a mantenere, non appena ti stanchi di quella dieta, tornerai a ciò che hai fatto in precedenza, aumenterai di peso e aumenterai il rischio di diabete di tipo 2".

I MIGLIORI CIBI PER ABBASSARE IL TUO ZUCCHERO DI SANGUE

Concentrarsi sui seguenti alimenti può aiutare a regolare la glicemia.

1. Verdure non amidacee

Rendi le verdure non amidacee la stella del tuo piatto, occupandone la metà. "Per chiunque sia a rischio di diabete, è importante portare l'assunzione di verdure a un livello superiore", afferma Wright. "Bilanciare il tuo piatto con mezze verdure ti riempirà senza caricarti di tonnellate di carboidrati." Accredita la fibra e l'acqua nelle verdure per averti soddisfatto.

2. Verdure a foglia verde

Tutte le verdure non amidacee sono buone, ma le verdure a foglia verde possono dare un pugno più potente. In un revisione di sei studi, i ricercatori hanno scoperto che consumare 1,35 porzioni (circa 1 1/3 tazze crude o 2/3 tazze cotte) di verdure a foglia verde ogni giorno è stato associato ad un rischio ridotto del 14% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a mangiare solo 0,2 porzioni al giorno.

3. Frutto intero

"L'intero frutto non è altro che buono per le persone che hanno il prediabete", afferma Wright. Basta non consumare prodotti sotto forma di succo o frullati. "Sebbene un frullato fornisca una fonte concentrata di sostanze nutritive, sono spesso pieni di calorie che non soddisfano la nostra fame in quanto contengono poche fibre", afferma Denison. Quindi, piuttosto che bere il tuo frutto, mangiarlo, spaziandolo nel corso della giornata.

4. Cereali integrali

Mangiare cereali integrali ha dimostrato di causare i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente dopo un pasto e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. La fibra di cereali integrali rallenta la digestione dei carboidrati, riducendo la domanda di insulina. Anche i cereali integrali contengono antiossidanti e nutrienti anti-infiammatori che possono anche svolgere un ruolo nell'aiutare a prevenire il diabete.

5. Legumi

In uno studio pubblicato sulla rivista Nutrizione Clinica, i ricercatori hanno seguito le diete di oltre 3.000 adulti che non avevano il diabete di tipo 2 da più di quattro anni. Hanno scoperto che le persone con il più alto consumo di legumi - in particolare le lenticchie - presentavano il minor rischio di diabete. La sostituzione giornaliera di mezza porzione di uova, pane, riso o patate al forno con legumi era associata a un minor rischio di incidenza del diabete. Tutti i legumi, che includono lenticchie e tutti i tipi di fagioli, sono ricchi di fibre e una buona fonte di proteine.

6. Grassi sani

Come i carboidrati, i grassi riguardano il problema di due domande: qualità e quantità, dice Wright. I grassi insaturi sono stati collegati a migliore resistenza all'insulina. Scegli fonti come noci, semi, olio d'oliva, olio di canola e avocado, ma fai attenzione alle porzioni poiché i grassi sono densamente calorici. Una moderata quantità di grassi ai pasti aiuta anche ad aumentare la sazietà.

7. Proteine ​​magre

Le proteine ​​ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo. Rallenta anche la digestione, quindi il livello di zucchero nel sangue aumenta e diminuisce più gradualmente dopo un pasto. Scegli pesce, proteine ​​vegetali come fagioli e legumi, pollame e carne magra.