Non è un segreto che i sentimenti di stress e ansia può tenerci svegli la notte. Ma invece di girarci e rigirarci (e contare le ore finché non suona la sveglia), provarci soluzioni che calmano la mente e ti portano in uno stato più rilassato potrebbero aiutarti ad addormentarti.
A sostegno del Mese della sensibilizzazione allo stress, Benson per letti esperto residente del sonno, La dottoressa Sophie Bostock, ha condiviso le sue migliori pratiche su come trascorrere una notte migliore sonno se ti senti stressato e ansioso.
Il dottor Bostock afferma: “Molti di noi hanno difficoltà a dormire quando viviamo una situazione fortemente stressante. Potrebbe trattarsi di stress lavorativo, una relazione complicata, a lutto o un evento significativo della vita.
"Sotto stress, le persone spesso descrivono di non essere in grado di spegnere la mente che corre. Potresti scoprire che ti addormenti bene, ma poi ti svegli nelle prime ore del mattino, completamente sveglio.
"La buona notizia è che lo stress non deve tenerti sveglio la notte. Alcune persone sembrano dormire profondamente, qualunque cosa accada nella loro vita. Reattività del sonno è il nome dato per descrivere la misura in cui lo stress disturba il sonno, la difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. La genetica influenza la nostra reattività al sonno, la natura dello stress e le esperienze di vita giocheranno tutte un ruolo, ma possiamo imparare strategie per ridurre la nostra vulnerabilità allo stress notturno”.
Continua a leggere per saperne di più su stress e ansia, nonché su tre tecniche chiave per aiutarti a dormire...
Cos'è lo stress?
In breve, il termine “stress” si riferisce a tutto ciò che provoca la nostra risposta di “lotta o fuga”. È una risposta antichissima che ha aiutato i nostri antenati ad affrontare il pericolo.
Il dottor Bostock spiega: "Quando il cervello rileva una minaccia, il corpo rilascia adrenalina, che accelera il battito cardiaco, aumenta la pressione sanguigna e innesca il rilascio dell'ormone dello stress, il cortisolo. Il cortisolo stimola il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno per alimentare il corpo all'azione.
"Lo stress influenza anche il modo in cui pensiamo e sentiamo. Restringiamo la nostra attenzione alla minaccia; assume un’importanza sproporzionata ed è più difficile fare un passo indietro e vedere il quadro generale.
"I centri emotivi del cervello diventano più sensibili agli eventi negativi quando ci sentiamo già stressati. Tendiamo anche a diventare più ansiosi, irritabili e inclini al malumore”.
Lo stress può sembrare opprimente.
Cosa causa lo stress?
A differenza dei nostri antenati, la maggior parte dello stress che sperimentiamo oggi non è causato da qualcosa di fisico, ma piuttosto psicologico.
"I fattori di stress psicologico si presentano in molte forme", aggiunge il dottor Bostock. "Non si tratta solo di minacce alla nostra sicurezza o alla sicurezza dei nostri cari; qualsiasi situazione nuova, imprevedibile o che ci fa sentire fuori controllo o sopraffatti può innescare una risposta allo stress.
"La discriminazione, la paura dell'esclusione o la perdita di status (come le pressioni finanziarie) possono essere un altro fattore di stress. Il grosso problema con molti fattori di stress psicologico è che potrebbe non esserci una fine chiara. Se un predatore scappa, puoi rilassarti, ma se sei preoccupato per i soldi o per problemi di salute, lo stress può durare mesi alla volta”.
Quali sono i segnali di stress?
La nostra reazione allo stress è individuale e dipende dal fatto che sia acuto (a breve termine) o cronico (a lungo termine). Lo stress acuto è caratterizzato dalla risposta allo stress “lotta o fuga”. Potresti sentirti così prima di parlare in pubblico o se eviti per un pelo un incidente.
I segni di stress acuto includono:
- Sudorazione
- Battito cardiaco accelerato
- Muscoli tesi
- Mal di stomaco, indigestione o bruciore di stomaco
- Appetito alterato
- Respirazione rapida
- Restringimento dell’attenzione e focalizzazione verso la minaccia
"Quando sei stressato per un lungo periodo, alcuni di questi segni fisici sono meno evidenti e potresti non "sentirti" stressato consapevolmente", aggiunge il dottor Bostock. "Potrebbe essere che il cervello e il corpo abbiano semplicemente imparato uno schema di maggiore eccitazione (il cosiddetto 'ipereccitazione') perché sei stato sotto stress per così tanto tempo."
Segni e sintomi di stress cronico includono:
- Aumento o perdita di peso
- Ipertensione
- Modifiche al ciclo mestruale
- Disfunzione sessuale
- Stitichezza o diarrea
- Eruzioni cutanee o prurito alla pelle
- Infezioni o malattie
- Cambiamenti di umore: maggiore impazienza, irritabilità, ansia o depressione
- Difficoltà nel prendere decisioni
- Una sensazione di essere sopraffatto
- Un peggioramento delle condizioni di salute fisica o mentale
- Difficoltà a dormire, ad addormentarsi o a svegliarsi durante la notte.
Lo stress ha sintomi fisici oltre che mentali.
In che modo lo stress è legato all’ansia?
“L’ansia è il nome dato al modo in cui ci sentiamo quando siamo preoccupati, tesi o impauriti. Proviamo ansia per cose che stanno per accadere o che pensiamo possano accadere in futuro. L'ansia può essere una risposta emotiva naturale a una situazione stressante", spiega il dottor Bostock.
"Sebbene l'ansia sia un modo naturale per rispondere quando siamo realmente minacciati, può anche diventare un problema se l'ansia è eccessiva e interferisce con il modo in cui viviamo la nostra vita.
"I disturbi d'ansia sono una famiglia di disturbi mentali caratterizzati da preoccupazione eccessiva e persistente. Gli esempi includono disturbo d’ansia generalizzato, disturbo d’ansia sociale (legato a situazioni sociali), fobie e disturbi di panico. Le persone che soffrono di disturbi d’ansia in genere percepiscono la vita come più stressante perché il loro cervello è in un costante stato di allerta.
"L'esposizione cronica allo stress rende anche le persone più inclini a disturbi emotivi, compresi disturbi d'ansia e depressione. È come se sotto stress perdessimo parte della nostra elasticità emotiva ed è più facile rimanere bloccati in schemi di pensiero ansioso o di umore basso.
Perché lo stress e l’ansia influiscono sul sonno?
Si tratta principalmente di un ormone chiamato cortisolo, qualcosa che produciamo di più quando siamo stressati. Il cortisolo è utile per alimentare l'azione, tuttavia prima di coricarsi ci impedisce di rilassarci e calmarci.
Pertanto, lo stress mantiene il cervello e il corpo più vigili del normale. Ci vuole più tempo per addormentarci e, poiché il sonno è più leggero, è più probabile che siamo svegliati dal rumore, dal movimento o dagli sbalzi di temperatura.
Tuttavia, il dottor Bostock aggiunge che non è solo il cortisolo a influenzare il nostro sonno: "Lo stress può anche indurci a cambiare comportamento in modi che non aiutano il sonno, come fare meno esercizio fisico, fare affidamento sull'alcol per rilassarsi, lavorare fino a tardi o fare lunghi sonnellini per recuperare."
3 modi per alleviare lo stress e dormire bene la notte
A volte è possibile affrontare lo stress risolvendo la fonte dello stress, ad esempio parlando con il tuo manager della gestione del carico di lavoro o trovando ulteriore aiuto con le responsabilità di assistenza.
Tuttavia, a volte è impossibile evitare la fonte dello stress, ad esempio se hai difficoltà finanziarie o se ti è stata diagnosticata una condizione medica cronica.
Il dottor Bostock afferma: "Quello che puoi fare è imparare gli strumenti per chiudere il rubinetto del cortisolo e l'ipereccitazione associata, per favorire un sonno notturno più riposante.
"Per passare dallo stress al rilassamento, dobbiamo convincere il cervello che siamo al sicuro e che abbiamo il controllo. Per fare questo, possiamo concentrarci sul rilassamento fisico o mentale. Le nostre menti e i nostri corpi sono interconnessi, quindi rilassare i muscoli rilasserà comunque le nostre menti e viceversa.
"Il rilassamento è un'abilità: più spesso ti alleni, più velocemente e profondamente sarai in grado di rilassarti. È una buona idea esercitarsi per qualche minuto durante il giorno, così come rilassarsi prima di andare a letto.
Tecnica 1: Respirazione a scatola
Quando sentiamo di essere in pericolo, il nostro respiro tende ad accelerare mentre ci prepariamo a combattere o fuggire da una minaccia. Occasionalmente, ci fa congelare completamente. Per questo motivo è importante trovare un modo per calmare il respiro.
"Mantenere una frequenza respiratoria lenta e costante aiuta a segnalare al cervello che non siamo in pericolo e aiuta a stimolare la risposta al rilassamento", spiega il dott. Bostock. "Esistono molte tecniche di respirazione diverse che puoi provare e vale la pena sperimentare alcuni esercizi diversi finché non trovi un approccio che abbia un effetto calmante su di te."
- Per provare la respirazione a scatola, inspira contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 4, espira completamente contando fino a 4 e trattieni il respiro contando fino a 4.
- Imposta un timer per 5 minuti e cerca di mantenere questo schema. Nel tempo puoi accumulare fino a 20 minuti o più.
Il dottor Bostock aggiunge: "Se sei sdraiato può essere utile tenere una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Concentrati sul far alzare e abbassare la pancia, piuttosto che sul petto. Ciò significa che è più probabile che usi il diaframma per attirare l’aria fino in fondo, nei polmoni, provocando la risposta di rilassamento”.
Avere il controllo della respirazione ti aiuterà a sentirti meno ansioso.
Tecnica 2: Creare immagini positive nella nostra mente
Se hai bisogno di qualcosa che richieda un po' più di concentrazione mentale, il dottor Bostock consiglia di provare alcune immagini positive.
- Chiudi gli occhi e immagina un evento o un luogo che ti fa sentire rilassato. Potrebbe trattarsi di una bellissima spiaggia, montagna, lago, foresta o luogo immaginario.
- Immagina di essere il regista della tua scena perfetta. Chiediti: cosa puoi vedere, cosa puoi sentire, cosa puoi annusare e cosa puoi toccare?
Potresti immaginarti mentre cammini per ogni stanza della tua casa perfetta, o immaginarti sulla tua spiaggia preferita, mentre guardi le onde al tramonto.
Il dottor Bostock aggiunge: "Non stai cercando di dormire - questo è importante - ti divertirai solo a visualizzare un luogo felice dove puoi sentirti calmo e a tuo agio. Quanto più spesso puoi tornare in questo posto sicuro nella tua mente, tanto più facilmente sarai in grado di rilassarti e distenderti e, alla fine, potrebbe aiutarti ad addormentarti.
Potresti immaginarti mentre cammini per ogni stanza della tua casa perfetta.
Tecnica 3: Mettere a riposo la giornata
Se sei tormentato da una mente impegnata, una strategia consigliata dal dottor Bostock è l’abitudine di scrivere alcuni dei tuoi dialoghi interiori prima di andare a dormire. Dedica 10-20 minuti a questo esercizio, magari alla fine della giornata lavorativa o dopo cena. Idealmente, evita di farlo prima di andare a letto perché questo esercizio ti farà riflettere.
- Siediti da qualche parte dove non sarai disturbato e prendi un quaderno.
- Scrivi alcuni punti elenco su ciò che è successo oggi. Cosa è andato bene? Come ti ha fatto sentire? Qualcosa ti ha turbato? Perché è stato difficile? Cosa potresti fare di diverso la prossima volta?
- Quando hai finito di riflettere sulla giornata, pensa a cosa accadrà domani. Cosa aspetti e perché? Qual è la tua priorità numero uno?
"L'obiettivo è fermare i pensieri inutili che ti ronzano per la testa. Se gli stessi pensieri ti vengono in mente quando spegni la luce, puoi dire a te stesso che sono sulla pagina e non hai più bisogno di pensarci," consiglia il dottor Bostock. "Se a letto ti vengono in mente pensieri urgenti, tieni il tuo quaderno e una matita accanto al letto in modo da poterli scrivere e poi lasciarli andare."
Dove posso trovare aiuto quando sono stressato?
"Tutti noi incontriamo situazioni stressanti a volte", afferma il dottor Bostock. "È quasi sempre più facile affrontare lo stress quando discuti dei tuoi sentimenti con un amico, un partner o un familiare che ti sostiene. Condividere i tuoi sentimenti può impedire loro di accumularsi sotto la superficie e renderli più facili da affrontare."
Contattare un amico o un familiare è il posto migliore da cui iniziare se ti senti stressato.
Il dottor Bostock aggiunge: "Anche se lo "stress" non è un disturbo clinico, se hai lottato per affrontarlo per un po' di tempo, o se sembra che stia peggiorando, parlane con il tuo medico di famiglia. Possono discutere se soffri di un disturbo di salute mentale che merita un trattamento o raccomandare alcune misure di auto-cura per promuovere il benessere. Potrebbero anche suggerire prescrizioni sociali, in cui vieni indirizzato a un gruppo comunitario di supporto.
"L'esercizio fisico regolare e le tecniche di rilassamento possono essere molto utili contro lo stress."
Per ulteriori informazioni sullo stress e su come gestirlo, dai un'occhiata a informazioni fornite dall'organizzazione benefica per la salute mentale, Mind.
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