Se stai cercando di migliorare il tuo benessere mentale o vuoi adottare a pratica di consapevolezza che si adatta perfettamente alla tua vita quotidiana, camminare in consapevolezza potrebbe essere il modo per farlo.
In un recente articolo per La psicologia oggi, psichiatra e terapista formatosi a Yale, Dott.ssa Marlynn Wei (MD, JDA), ha riferito che una nuova ricerca studio ha scoperto che camminare in modo consapevole, sia nella natura che in un ambiente urbano, non solo migliora la qualità del sonno, ma migliora anche il nostro umore.
Se questo non basta a convincerti a metterti le scarpe, un altro studio hanno scoperto che camminare in modo consapevole crea “spirali ascendenti” che portano a sentirsi meglio. Potrebbe anche ridurre lo stress e l’ansia, migliorare la cognizione e ridurre il mal di schiena e il dolore cronico.
Il dottor Wei ritiene che la camminata consapevole sia una pratica eccellente da introdurre nella routine quotidiana può essere facilmente ottenuto adottando un processo chiamato “habit stacking” (basando su dati preesistenti abitudini).
Dice: "La camminata consapevole può iniziare con pochi minuti al giorno e non richiede necessariamente tempo extra durante la giornata, soprattutto se hai l'abitudine di accumulare orari in cui già cammini all'aperto o anche al chiuso. Quanto più regolarmente ti alleni, tanto più forte diventa il tuo "muscolo della consapevolezza".
Essere presenti nel momento è la chiave per praticare la consapevolezza.
Cos’è il camminare consapevole?
La camminata consapevole focalizza la tua attenzione sull'esperienza sensoriale del camminare e dello stare all'aperto (come immagini, suoni e odori) per calmare il corpo e la mente. Proprio come altre pratiche di consapevolezza e meditazione, questa è una forma di pratica mente-corpo e riduce la sensazione di sopraffazione, stress o fretta.
La chiave è essere presenti nel momento, liberi da distrazioni come la tecnologia o l’ascolto della musica. Esci con l'intenzione di sperimentare il mondo che ti circonda, che si tratti del suono che fanno le tue scarpe mentre scricchiolano sull'erba o della sensazione del vento sul tuo viso.
Che cos'è l'accumulo di abitudini?
L’accumulo di abitudini implica l’aggiunta di una nuova abitudine a un’abitudine o routine esistente. Il dottor Wei spiega: "L'accumulo di abitudini è un modo efficace per abbinare una nuova abilità con un'abitudine esistente come lavarsi i denti o prendere una tazza di caffè al mattino.
"Rende più facile ricordare di praticare la nuova attività, rendendo la costruzione dell'abitudine più efficace ed efficiente in termini di tempo."
Ad esempio, se vai già a fare una passeggiata quotidiana con il cane, aggiungi un paio di minuti alla fine in cui concentri la tua attenzione sull'osservazione di tutti i tuoi sensi: cosa puoi sentire, vedere e annusare? Come ti fa sentire questo? Nel tempo, aumentalo fino a quando l'intera camminata diventa una pratica di consapevolezza.
Quanto più regolarmente ti alleni, tanto più forte diventa il tuo “muscolo della consapevolezza”.
Cinque passaggi per inserire consapevolmente le abitudini nella tua normale routine:
- Trova un tempo da dedicare alla pratica
- Fai una disintossicazione digitale
- Nota tutti i tuoi cinque sensi mentre cammini
- Concentrati su come si sente il tuo corpo
- Prova degli esercizi di respirazione
Trova un tempo da dedicare alla pratica
Non è necessario molto tempo per praticare la consapevolezza, ma è importante trovare momenti o periodi della giornata in cui impegnarsi costantemente. Considera quando e dove fai già regolarmente brevi passeggiate e aggiungi consapevolezza.
"Potrebbe essere mentre vai al lavoro, ricevi la posta o durante la pausa pranzo", afferma il dottor Wei. "Ricorda che praticare la consapevolezza può richiedere solo uno o due minuti al giorno: non è necessario che sia molto tempo per avere un impatto positivo."
Fai una disintossicazione digitale
Siamo tutti colpevoli di controllare i nostri telefoni più del necessario, ma prendersi un po' di tempo lontano dalla tecnologia aiuta a migliorare la concentrazione, l'attenzione e la concentrazione.
Il dottor Wei consiglia: "Metti da parte le distrazioni e concentra la tua attenzione sull'esperienza del camminare per raggiungere una camminata consapevole".
Cerca di tenere spento il telefono quando cammini, mettendolo in modalità silenziosa o spegnendolo completamente.
Nota tutti i tuoi cinque sensi mentre cammini
Una volta che sei libero dalle distrazioni, è tempo di concentrarti sul qui e ora. Durante una passeggiata consapevole, utilizza tutti i tuoi sensi:
- Che odore senti?
- Cosa vedi intorno a te?
- Che rumori senti?
Concentrati su come si sente il tuo corpo
Se vuoi concentrarti ancora di più, guarda dentro di te, verso il tuo corpo e le sue sensazioni. Il dottor Wei suggerisce questi come esempi:
- Come si sentono i tuoi piedi quando toccano il suolo?
- Dov'è la pressione sui tuoi piedi mentre cammini?
- Ci sono sensazioni nelle articolazioni delle ginocchia o delle anche?
- Come ti senti le braccia mentre cammini?
- Il tuo corpo ti sembra equilibrato o noti che tendi a inclinarti in una certa direzione?
Prova degli esercizi di respirazione
"La respirazione yoga ritmica mentre si cammina è un'altra forma di camminata consapevole e di accumulo di abitudini", consiglia il dottor Wei. "Questa versione della camminata consapevole combina la respirazione ritmica con i passi. Gli esercizi di respirazione non dovrebbero essere dolorosi: interrompi l'esercizio se avverti dolore o disagio."
Due esercizi di respirazione da provare:
Respirazione 4-7-8: Inspira per quattro conteggi, trattieni per sette conteggi, espira per otto conteggi e poi ripeti.
Respirazione della scatola: Inspira per quattro conteggi, trattieni il respiro per quattro conteggi, espira per quattro conteggi, trattieni il respiro per quattro conteggi e poi ripeti.
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