5 consigli per la cura di sé e la consapevolezza per una giornata lavorativa tranquilla

È stato provato che incorporare pause regolari e consapevoli nella giornata lavorativa aiuta ad aumentare la produttività e a prevenire bruciato.

Non sai da dove iniziare? Quando si stabilisce un nuovo routine di cura di sé nella tua giornata lavorativa, è importante iniziare in piccolo. Concentrati su strategie realistiche che si allineano alle tue preferenze personali e al tuo stile di vita.

Stabilisci un programma

La chiave per non sentirsi sopraffatti è creare un programma quotidiano che sia non solo realizzabile ma realistico. Inizia la giornata dedicando tempo alla definizione delle priorità e alla pianificazione delle attività, comprese le pause programmate per la consapevolezza, i pasti e il movimento.

Puoi dividere la tua lista di cose da fare in attività prioritarie e meno urgenti. Prova e'mangia la rana' affrontando i compiti che hai rimandato prima di fare qualsiasi altra cosa. L'idea è identificare un compito impegnativo (la rana) e completarlo per prima cosa al mattino (mangiarlo). Una volta fatto questo, puoi passare ad attività meno impegnative, evitando così di procrastinare.

Per iniziare la giornata con il piede giusto, pianifica un periodo di buffer tra l'inizio della giornata lavorativa e il tuo primo incontro. Semplificando la giornata, inizierai con una nota positiva, invece di alimentarti con lo stress.

Crea uno spazio di lavoro dedicato

Se lavori da casa, mantenere uno spazio di lavoro ordinato e separato dal resto del tuo spazio abitativo può aiutarti a stabilire confini chiari tra vita domestica e lavoro. Anche una porta chiusa può fare molto per creare separazione fisica.

Dovresti anche dedicare uno spazio lontano dalla scrivania dove fare delle pause, liberi dagli schermi e dalla pressione delle email. Rendi tutto ciò che non è la tua scrivania una zona libera dal lavoro, ovvero non lavorare dal divano o dal tavolo della cucina la sera o nei fine settimana.

Comunica i tuoi confini

Per creare un sano equilibrio tra lavoro e vita privata, è essenziale essere chiari e coerenti nel comunicare i propri limiti ai colleghi. Ciò potrebbe significare non rispondere alle e-mail o alle chiamate dopo l'orario di lavoro contrattuale o fare la pausa pranzo lontano dalla scrivania (sia in ufficio che a casa).

Puoi farlo anche essendo onesto riguardo al carico di lavoro e alla capacità di assumere lavoro aggiuntivo. È importante ricordare che le persone spesso non sono consapevoli del tuo carico di lavoro quotidiano, quindi devi essere diretto, piuttosto che sperare che se ne accorgano e si allentino.

Se il tuo carico di lavoro sta diventando insopportabile, preparati a parlarne con il tuo superiore e a lavorare insieme per trovare una soluzione giusta: qualunque cosa tu faccia, non soffrire in silenzio.

Esci

Uscire di casa o dall'ufficio per una breve passeggiata durante la giornata lavorativa può essere molto utile per una serie di motivi. Non solo ti permette di rinfrescarti la mente, ma aiuta ad allontanarti fisicamente dalla scrivania e a stabilire una chiara distinzione tra pause e orari di lavoro.

Camminare è anche un'ottima forma di sollievo dallo stress e può aiutarti a calmarti prima o dopo riunioni stressanti. Camminare consapevole - ovvero camminare focalizzando la propria attenzione sull'esperienza sensoriale del camminare e dello stare all'aria aperta - è una forma di meditazione che puoi fare durante la pausa pranzo.

Puoi anche programmare riunioni ambulanti con i tuoi colleghi: molto più rinfrescanti di una sala riunioni soffocante!

Fai la tua pausa pranzo completa

Non importa quanto lavoro extra puoi svolgere lavorando durante il pranzo, è fondamentale ricordare che tutti meritano una pausa pranzo dedicata. Prendersi del tempo lontano dalla scrivania ti aiuterà a decomprimerti e a ricalibrarti, essenziale per mantenere il benessere durante la giornata lavorativa.

Ricorda, anche se stai passando una brutta giornata, la pausa pranzo è un'opportunità per riorganizzarti e tornare con occhi nuovi e una prospettiva rinnovata.

L'inizio e la fine del pranzo rappresentano momenti ideali per dedicare cinque minuti ad esercizi di consapevolezza, come il lavoro sul respiro o la meditazione. Potresti anche provare alcuni esercizi di stretching alla scrivania per alleviare la tensione del collo e delle spalle.

Prova questo: esercizio di rilassamento muscolare progressivo

1. Trova un posto comodo o una posizione in piedi.
2. Fai alcuni respiri profondi e lenti.
3. Tendete la fronte alzando le sopracciglia, mantenete la posizione per un momento e rilasciatela, permettendo ai muscoli della testa e del viso di rilassarsi completamente.
4. Contrai tutti i muscoli del viso, mantieni la posizione per un momento e poi rilascia.
5. Ripeti questo processo con la bocca e la mascella forzando un sorriso e stringendo la mascella.
6. Scendendo lungo il corpo, ripeti questo processo con il collo e le spalle, il petto, lo stomaco, le braccia, le mani, le cosce, la parte inferiore delle gambe e i piedi.