Fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e ceci sono ottime fonti di fibre e proteine vegetali per stabilizzare lo zucchero nel sangue e tenere a bada le voglie. Aiutano anche a nutrire a microbioma sano.
"Un microbioma intestinale sano è noto per aiutare a regolare l'infiammazione, abbassare i lipidi nel sangue (colesterolo) e regolamentare Funzione immunitaria", Spiega Suzanne Dixon, RD, dietista presso The Mesothelioma Center presso Asbestos.com. Consiglia di includere almeno cinque porzioni di legumi nella dieta settimanale.
Mentre uova hanno un alto contenuto di colesterolo, la ricerca mostra che non influisce sul colesterolo nel sangue complessivo allo stesso modo dei grassi saturi. In effetti, uno meta-analisi pubblicato nel Giornale dell'American College of Nutrition, ha scoperto che gli individui con un'elevata assunzione di uova (circa sette a settimana), avevano un rischio ridotto del 12% di ictus rispetto a coloro che avevano un basso apporto di uova (meno di due a settimana).
Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e bietole, ne sono piene zeppe folato, che è vitale per la crescita cellulare e la formazione dei globuli rossi. Sostengono anche i caroteni (pigmenti che agiscono come antiossidanti) che aiutano a mantenere una vista sana, ossa, denti e pelle.
"Il folato proveniente da fonti alimentari naturali aiuta a proteggere le funzioni cerebrali con l'avanzare dell'età", afferma Dixon. D'altra parte, "i caroteni apportano una carica di antiossidanti, che proteggono dal decadimento del DNA o dalla disgregazione delle cellule", aggiunge. "Questo danno può accumularsi nel tempo, contribuendo al cancro e alle malattie cardiache".
Assicurati solo di assumere cibi integrali per fare il pieno di folati, invece di integratori. L'assunzione di integratori di acido folico può aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare cancro al colon, Dice Dixon.
Le verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e ravanelli, supportano i processi naturali di disintossicazione del corpo. "Abbiamo enzimi 'disintossicanti', o sistemi chimici, all'interno delle nostre cellule (in particolare nel fegato) e l'attività di questi enzimi sono rafforzati dalla presenza di sostanze specifiche che si trovano solo nelle verdure crocifere ”, Dixon dice.
Le verdure crocifere sono particolarmente utili per le donne, poiché aiutano a mantenere sani i livelli di estrogeni e contrastano i tumori correlati agli ormoni come Seno, ovarico, endometriale (uterino). Dixon suggerisce di introdurre almeno cinque porzioni di verdure crocifere nei tuoi pasti ogni settimana.
L'olio extravergine di oliva (EVOO) è stato un alimento base per più ragioni di quanto non sia semplicemente delizioso. È dimostrato che aiuta a ridurre l'infiammazione, pressione sanguigna bassae migliorare la sensibilità all'insulina, dice Dixon.
"L'olio extravergine di oliva ha un eccellente record di ricerche che dimostrano benefici per il sistema cardiovascolare, cosa particolarmente importante da notare in questi giorni, dato che cardiopatia è l'assassino numero uno negli Stati Uniti ", afferma Dixon.
Fare un condimento per insalata fatto in casa con EVOO, condisci un po 'sulle verdure prima di arrostirle per renderle belle e croccanti, e sostituiscile con il burro nelle ricette per ridurre i grassi saturi.
Fai del pesce grasso, come il salmone selvatico, l'aringa, lo sgombro e le sardine, una parte della tua dieta settimanale. "Centinaia di studi supportano l'uso di piccoli pesci grassi per la salute del cervello, poiché contengono acidi grassi omega-3 e DHA (acido docosaesaenoico), che nutre il cervello e previene la perdita di memoria e depressione", Afferma Susan Schenck, LAc, MOTM, autrice di Il fattore cibo vivo.
Okinawans sono noti per vivere una vita lunga e sana e hanno una delle più grandi popolazioni di centenari (persone che vivono fino a 100 anni) nel mondo. Un segreto della loro longevità? Patate dolci, che sono caricati con vitamina A, potassioe fibra.
“Gli abitanti di Okinawa mangiano meno riso e più patate dolci rispetto al tipico giapponese, e questa differenza fondamentale nelle diete di questi due gruppi si ritiene che giochino un ruolo nel motivo per cui gli abitanti di Okinawa sopravvivono anche ad altri giapponesi ", afferma Dixon.
Dixon consiglia di mangiare almeno 3-5 porzioni a settimana, idealmente al posto di altri cibi ricchi di amido come riso, pane e cereali freddi.
Una dieta ricca di cibi fermentati fornisce batteri buoni per mantenere un intestino sano. Ciò è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, quando il nostro microbioma tende a perdere diversità e varietà di batteri.
“Un microbioma più diversificato è associato agli effetti anti-obesità e sembra proteggere dalle infezioni e malattie autoimmuni: è uno dei meccanismi che si ritiene contribuiscano al declino della salute con l'età ", afferma Dixon.
Fai il pieno di kefir, crauti, kimchi, kombucha, e altro cibi probiotici per tenere sotto controllo la digestione. Idealmente, dovresti avere almeno una porzione di cibi fermentati al giorno.
Cipolle, aglio, erba cipollina, porri e scalogni non si limitano a dare una spinta saporita ai tuoi piatti. Queste piante da fiore contengono un composto noto come organosulfur, che aiuta il processo di disintossicazione del corpo. Uno studia pubblicato nel Giornale americano di nutrizione clinica, suggerisce che una dieta con cipolle e aglio può aiutare a ridurre il rischio di malattie. Aggiungi l'aglio e le cipolle tritate alle tue patatine fritte, alle insalate e alle zuppe per raccogliere i loro benefici contro le malattie.
Buone notizie: non devi lasciare il tuo caffè abitudine. Bere una tazza di caffè con moderazione fa bene alla salute. In effetti, molte ricerche hanno collegato il consumo di caffè a una diminuzione del rischio di cancro, malattia cardiovascolare, demenza, malattia del fegato e persino diabete. Dixon consiglia di aggiungere solo una spruzzata di latte o panna e non più di un cucchiaino di zucchero alla tua bevanda quotidiana.
Tè di tutti i tipi - verde, nero, bianco - è stato a lungo acclamato per il suo benefici alla salute, grazie ai suoi composti antiossidanti e antinfiammatori.
“Il consumo di tè nero è stato associato a un miglioramento densità ossea nelle donne anziane in numerosi studi e il tè verde ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro al seno e altri tumori ", afferma Dixon. Il modo migliore per valutare i benefici per la salute del bere il tè senza esagerare con la caffeina è non bere più di due o tre tazze al giorno.
C'è una buona ragione per cui lo yogurt greco produce un colazione salutare. È ricco di proteine ed è povero di carboidrati e zuccheri. In effetti, un contenitore da 170 grammi di yogurt greco senza grassi contiene ben 17 grammi di proteine, quasi il 40% dell'indennità giornaliera raccomandata per le donne e circa il 30% per gli uomini. Deborah Malkoff-Cohen, RD, fondatrice e proprietaria di City Kids Nutrition consiglia di abbinare yogurt greco con muesli e frutti di bosco freschi come colazione. Puoi anche sostituirlo con maionese in salse cremose e panna acida in purè di patate, zuppe o salse.
Semi di chia potrebbe essere minuscolo, ma i loro vantaggi hanno un grande impatto. Contiene più proteine, ben 15 grammi per porzione da un'oncia, rispetto a qualsiasi altro seme. Inoltre, è ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore che hanno anche dimostrato di aiutare a sostenere la salute del cervello, ridurre Grasso della panciae aumentare la salute della pelle. Dal momento che sono fondamentalmente insapore, sono super facili da aggiungere a qualsiasi piatto, sia esso frullati, succhi o yogurt.
I frutti di colore scuro, come prugne e prugne, sono ricchi di potenti antiossidanti che agiscono per combattere i danni dei radicali liberi nel corpo.
"I radicali liberi nell'ambiente possono causare danni alle nostre cellule, alterarne l'aspetto o la funzione e possono persino portare al cancro", avverte Roger E. Adams, PhD, personal trainer e proprietario di eatrightfitness. "L'effetto protettivo degli antiossidanti può impedire alle cellule del corpo di degradarsi rapidamente e soccombere al effetti dannosi dell'invecchiamento. " Taglia delle prugne e delle prugne e condiscile in un'insalata o in un frullato per un tocco di naturalezza dolcezza.
Questo frutto cremoso e verde è ricco di vitamine e minerali, tra cui vitamine C, K, B, E e UN, oltre a fibre e grassi sani. Contiene anche una quantità elevata di potassio—Anche più di una banana. "Il potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna bilanciando gli effetti negativi del sale nella dieta; più potassio mangi, più sodio si perde con l'urina ", dice Malkoff-Cohen.
Lamponi, fragole, more e mirtilli contengono antiossidanti chiamati polifenoli, che hanno dimostrato di diminuire l'infiammazione in tutto il corpo. Dixon consiglia di puntare ad avere da tre a cinque porzioni di frutti di bosco ogni settimana. "Frozen è buono quanto fresco e più economico per molte persone", afferma.
Classificato come una noce, semi di canapa sono ricchi di sostanze nutritive, soprattutto grassi sani che il nostro corpo non è in grado di metabolizzare internamente.
"I cuori di canapa ci forniscono in due acidi grassi essenziali: acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3)", afferma Malkoff-Cohen. “Il venticinque per cento delle loro calorie proviene dalle proteine (per fare un confronto, i semi di chia e di lino sono solo dal 16 al 18 per cento di proteine). Puoi guarnirli con farina d'avena, semifreddi allo yogurt e persino insalate.
Amanti del cioccolato, gioite! Cioccolato fondente fatto con il 70% o più di cacao è naturalmente più basso di zucchero rispetto al cioccolato al latte. Il cioccolato fondente è anche una buona fonte di magnesio, che supporta un sistema immunitario sano, e ferro.
Se consumato con moderazione (circa uno o due cucchiai al giorno), olio di cocco può essere buono per il tuo cuore. I grassi saturi nell'olio di cocco sono diversi da quelli di origine animale e hanno dimostrato di avere alcuni benefici per la salute. L'olio di cocco è anche un'ottima fonte di vitamina E, quindi è un ottimo idratante naturale.
Questa spezia dorata ha dimostrato di fornire una miriade di benefici per la salute, tra cui la prevenzione di malattie cardiache, Alzheimer e cancro, oltre a scongiurare la depressione e l'artrite. Curcumina: il principio attivo di Curcuma—È ciò che conferisce a questa super spezia i suoi poteri contro l'infiammazione. Aggiungi la curcuma a tutto, dalle uova e il riso alle zuppe e frullati per un ulteriore calcio nutritivo.
Quando si tratta di cereali integrali, non diventa molto più sano di avena, che sono stati collegati all'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e del colesterolo. "Se riusciamo a prevenire questi picchi di glucosio nel sangue a lungo termine, è molto meglio per i nostri cuori", afferma Largeman-Roth. "Una ciotola di farina d'avena al giorno è un ottimo modo per ottenere questo vantaggio, ma mi piace anche aggiungere l'avena a muffin e pancake."
I funghi sono una meravigliosa fonte di nutrienti, in particolare vitamina D, che aiutano a mantenere le ossa sane. Anche mangiare i funghi può aiutare mantieni la tua mente acuta. Che tu li mangi crudi o cotti, stai ottenendo una buona dose di benefici antietà con i funghi.