11 maggiori benefici della camminata, oltre a consigli sulla salute da parte di medici e istruttori

Fare una passeggiata di 30 minuti al giorno è un po 'come quella mela proverbiale: ci sono buone probabilità che terrà lontano il medico. Dall'aiutarti a perdere peso a abbassando la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie croniche: fare passeggiate regolari è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute, afferma Melina B. Jampolis, M.D., autore di La dieta Doctor on Demand.

"Camminare è l'esercizio numero uno che raccomando alla maggior parte dei miei pazienti perché è molto facile da fare, non richiede altro che un paio di scarpe da tennis e ha enormi benefici mentali e fisici ”, afferma dice. Ecco cosa puoi aspettarti quando inizi a camminare per soli 30 minuti ogni giorno, quasi tutti i giorni della settimana.

1. Camminare migliorerà il tuo umore.

Un bicchiere di vino o un quadrato (o tre) di cioccolato fondente può smussare il limite di una dura giornata, ma fare una passeggiata è una strategia a zero calorie che offre lo stesso vantaggio, afferma il dott. Jampolis.

"La ricerca mostra che la deambulazione regolare in realtà modifica il sistema nervoso a tal punto da farti diminuire la rabbia e l'ostilità", afferma, soprattutto quando vai a fare una passeggiata attraverso un po 'di verde o immersi in un po 'di luce solare. Questo può essere particolarmente utile durante i mesi più freddi, quando i picchi di depressione stagionale.

Alla fine, quando rendi sociali le tue camminate - fai progressi, diciamo, con il tuo partner, un vicino o un buon amico - quell'interazione ti aiuta a sentirti connesso, dice il dottor Jampolis, che può farti sentire più felice.

2. Ti aiuterà a bruciare calorie e perdere peso.

Questo può sembrare ovvio, ma è sicuramente un felice vantaggio per coloro che iniziano a camminare regolarmente, afferma il dott. Jampolis. "Mentre continui a camminare, potresti notare che i pantaloni iniziano a adattarsi più liberamente attorno alla sezione centrale, anche se il numero sulla scala non si muove molto", dice. "Questo perché camminare regolarmente può aiutare a migliorare la risposta del corpo all'insulina, che può aiutare ridurre il grasso della pancia."

Ariel Iasevoli, un personal trainer delle palestre Crunch di New York City, aggiunge che camminare ogni giorno è uno dei modi più efficaci a basso impatto per mobilizzare il grasso e alterare positivamente la composizione corporea. "Aumenta la deambulazione quotidiana metabolismo bruciando calorie in eccesso e prevenendo la perdita muscolare, che è particolarmente importante quando invecchiamo ", afferma Iasevoli. La parte migliore? Non devi scaricarlo su un tapis roulant in palestra per vedere questi benefici. "Uno dei miei clienti ha ridotto il grasso corporeo del 2% in appena un mese tornando a casa dal lavoro ogni giorno, che era poco meno di un miglio", dice.

"Uno dei miei clienti ha ridotto il grasso corporeo del 2% in appena un mese tornando a casa dal lavoro ogni giorno, che era poco meno di un miglio", dice un personal trainer.

Il segreto per dimagrire: intervalli, dice Michele Staten, un allenatore ambulante e autore di Prevenzione Cammina per una migliore salute. "La camminata a intervalli fa davvero scoppiare la tua scottatura, le calorie bruciate molto dopo la fine della camminata ufficiale", afferma Stanten. Per aggiungere intervalli, riscaldare per 3 minuti. Quindi trascorri 25 minuti alternando 1 minuto di camminata veloce (quasi il più veloce possibile) e 1 minuto di camminata veloce (mirando a un 6 su una scala da 1 a 10 di intensità). Quindi raffreddare per 2 minuti.

3. Camminare può ridurre il rischio di malattie croniche.

Le statistiche sono impressionanti: l'American Diabetes Association afferma che camminare riduce i livelli di zucchero nel sangue e il rischio complessivo per diabete. I ricercatori dell'Università di Boulder in Colorado e dell'Università del Tennessee hanno scoperto che camminare regolarmente abbassamento della pressione sanguigna fino a 11 punti e può ridurre il rischio di ictus del 20-40%. Uno degli studi più citati sulla camminata e sulla salute, pubblicato in a Studio del 2002 in Il New England Journal of Medicine, hanno scoperto che coloro che camminavano abbastanza per soddisfare le linee guida sull'attività fisica (30 o più minuti di attività moderata su cinque o più giorni alla settimana) avevano un rischio inferiore del 30% di malattie cardiovascolari, rispetto a coloro che non camminavano regolarmente.

"I benefici fisici del camminare sono ben documentati", afferma Scott Danberg, direttore del fitness presso Pritikin Longevity Center + Spa a Miami. Con risultati impressionanti come questi, ci sono buone probabilità che otterrai una pacca sulla spalla dal tuo dottore al tuo prossimo controllo.

Per la prevenzione delle malattie, le passeggiate più lunghe sono fondamentali, afferma Stanten. Includi una passeggiata più lunga di un'ora una o due volte alla settimana, dice.

4. Può persino ritardare l'insorgenza delle vene varicose.

Con l'avanzare dell'età, aumenta il rischio di vene varicose sgradevoli: non è giusto. Tuttavia, camminare è un modo collaudato per prevenire lo sviluppo di quelle sgradevoli linee, afferma Luis Navarro, M.D., fondatore e direttore di Il centro di trattamento delle vene a New York City.

"Il sistema venoso comprende una sezione circolatoria nota come" il secondo cuore ", che è formata da muscoli, vene e valvole situate nel polpaccio e nel piede", spiega. "Questo sistema funziona per spingere il sangue indietro nel cuore e nei polmoni e il camminare rafforza questo sistema circolatorio secondario rafforzando e preservando i muscoli delle gambe, che aumenta il flusso sanguigno sano. "Se soffri già di vene varicose, la deambulazione quotidiana può aiutare ad alleviare gonfiore e irrequietezza delle gambe correlati, afferma il dott. Navarro. "Inoltre, se si è geneticamente predisposti ad avere varicose e / o vene varicose, camminare ogni giorno può aiutare a ritardare l'insorgenza."

5. La tua digestione migliorerà camminando di più.

Se attualmente elogi il caffè per mantenere forte il tuo sistema digestivo, preparati invece a ringraziare la tua passeggiata mattutina. Questo perché una normale routine di camminata può migliorare notevolmente il tuo movimenti intestinali, afferma Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapista presso i Centri di trattamento del cancro in America. "Una delle primissime cose che un paziente in chirurgia addominale deve fare è camminare perché utilizza i muscoli del core e dell'addome, incoraggiando i movimenti nel nostro sistema gastrointestinale", afferma.

6. E i tuoi altri obiettivi inizieranno a sembrare più raggiungibili.

Quando diventi un camminatore regolare, avrai stabilito una routine regolare e quando avrai una routine, avrai maggiori probabilità di continuare l'attività e assumere nuovi comportamenti salutari. "Sono fermamente convinto che camminare regolarmente possa aiutarti a raggiungere altri obiettivi che ti vengono in mente", afferma Kim Evans, personal trainer e camminatore quotidiano.

7. Camminare può aiutarti a sentirti più creativo.

Se ti senti bloccato sul lavoro o stai cercando una soluzione a un problema difficile, la ricerca mostra che è una buona idea muoversi: secondo un Studio 2014 nel Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition, fare una passeggiata può stimolare la creatività. "I ricercatori hanno somministrato test di pensiero creativo ai soggetti seduti e mentre camminavano e hanno scoperto che i camminatori pensavano in modo più creativo rispetto agli spettatori", afferma il dott. Jampolis.

8. E può aiutare ad alleviare i dolori articolari.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il martellamento della pavimentazione può aiutare a migliorare la tua gamma di movimento e mobilità perché camminare aumenta il flusso sanguigno verso le aree tese e aiuta a rafforzare i muscoli che la circondano articolazioni. In effetti, la ricerca mostra che camminare per almeno 10 minuti al giorno - o circa un'ora ogni settimana - può evitare disabilità e dolore da artrite negli anziani. Un Studio di aprile 2019 nel American Journal of Preventive Medicine ha seguito 1.564 adulti di età superiore ai 49 anni con dolore alle articolazioni della parte inferiore del corpo. Ai partecipanti è stato chiesto di camminare per un'ora ogni settimana. Coloro che non camminavano per almeno un'ora ogni settimana riferivano di camminare troppo lentamente e di averlo fatto problemi nell'esecuzione della loro routine mattutina, mentre i partecipanti che si sono bloccati nella loro routine di camminata hanno avuto risultati migliori mobilità.

9. Camminare di più può aumentare la tua immunità.

Si scopre che mettere un piede davanti all'altro potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie e promuovere la longevità. Ricerca a partire dal Ricerca e terapia sull'artrite suggerisce che l'allenamento a piedi ad alta intensità può aiutare a migliorare la funzione immunitaria negli anziani con artrite reumatoide, una malattia infiammatoria che colpisce le articolazioni. UN studi recenti a partire dal Malattia respiratoria cronica mostra anche che camminare può aiutare i pazienti con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) a ridurre il rischio di morbilità e mortalità. I pazienti con BPCO tendono ad essere in sovrappeso o obesi perché non sono in grado di esercitare per lunghi periodi di tempo e possono avere difficoltà a respirare durante i movimenti intensi. Ma camminare può aiutare a migliorare i sintomi e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e sindrome metabolica, tra le altre cose.

10. Può anche aiutarti a vivere più a lungo!

Ti sei mai chiesto come sono in grado le persone delle Blue Zones vivere fino a 100? Il loro segreto per una vita più lunga e più sana consiste nel camminare e uscire. UN studia nel Diario della American Geriatrics Society ha dimostrato che gli adulti più grandi, di età compresa tra 70 e 90 anni, che hanno lasciato la casa e sono stati fisicamente attivi vivevano più a lungo di quelli che non lo facevano. Rimanere attivi aiuta anche a rimanere in contatto con i propri cari e gli amici che possono fornire supporto emotivo, che è particolarmente importante con l'età.

11. E, ultimo ma non meno importante, dormirai meglio di notte.

Se ti alleni regolarmente, sai che dormirai meglio di notte. Questo perché il sonno aumenta naturalmente gli effetti della melatonina, l'ormone del sonno. UN Studio del 2019 a partire dal Dormirehanno scoperto che le donne in postmenopausa che svolgono un'attività fisica da leggera a moderata intensità dormono meglio di notte rispetto a quelle sedentarie. Camminare aiuta anche a ridurre il dolore e lo stress, che possono causare disturbi del sonno.