8 modi per ridurre l'ansia da coronavirus, secondo gli psicologi

All'inizio di questa settimana, l'Organizzazione mondiale della sanità ha dichiarato ufficialmente la pandemia COVID-19. Tutta l'Italia è stata bloccata per rallentare la diffusione del nuovo coronavirus. Le università, i teatri e gli eventi in tutto il mondo hanno chiuso. I negozi di alimentari sono allineati con scaffali vuoti. Casi confermati continuano a salire attraverso gli Stati Uniti. In breve: probabilmente ti senti sopraffatto in questo momento.

"Non c'è dubbio che le persone siano al limite", afferma la psicologa certificata David H. Rosmarin, Ph. D., assistente professore di psicologia alla Harvard Medical School e fondatore della Centro per l'ansia. “Le persone che hanno preesistenti disturbi d'ansia—E ce ne sono molti — sembrano vedere una crescente gravità dell'ansia e anche le persone che non hanno un disturbo sembrano soffrire di quei sintomi paralizzanti. "

È del tutto normale sentirsi più ansioso che mai nel mezzo di a Epidemia di covid-19—Ma capire che questo fatto potrebbe non rendere più facile la gestione. Tuttavia, gli esperti dicono che ci sono molte strategie che possono almeno ridurre le tue paure. Ecco cosa consigliano psicologi e psichiatri di tutto il paese per alleviare l'ansia indotta dal coronavirus.

1. Pratica buona cura di te stesso.

Durante una crisi, puoi facilmente dimenticare di prenderti cura di te mentre ti concentri solo sui pensieri negativi. La tua prima priorità, tuttavia, dovrebbe essere assicurarti di prendere automedicazione sul serio. "Ottenere abbastanza sonno, fai esercizio fisico, mangia bene ", afferma lo psichiatra Beth Salcedo, M.D., direttore medico del Ross Center e immediato presidente della Anxiety and Depression Association of America. "Fai tutto il possibile per prenderti cura della tua salute fisica, che è utile per la tua salute mentale." La cura di sé è profondamente personale e assume molte forme, ma rimanendo attivo, facendo hobby che ti piacciono, ascoltando la musica e chiamando tutti i tuoi cari Aiuto.

Non riesci ad addormentarti? Prova il video sulla respirazione di seguito per aiutarti a rilassarti:

2. Fare una passeggiata.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) attualmente raccomanda mantenendo una distanza di circa sei piedi dagli altri quando possibile. Ma anche con le distanze sociali e auto-quarantena in effetti, hai ancora accesso all'esterno, il che può fare meraviglie per la tua salute mentale e fisica, dice lo psicologo clinico Jonathan Horowitz, Ph. D., terapista cognitivo certificato e direttore del Centro di stress e ansia di San Francisco.

“Uscire in questo momento è così, così importante ", dice. "Fintanto che eviti i grandi gruppi, non è indicato nulla di dannoso quando vai a fare una passeggiata fuori. Lo abbiamo ancora. " Punti bonus se riesci a trovare del verde: Uno Studio 2015 scoperto che le persone che sono andate a fare una passeggiata di 50 minuti in un ambiente naturale sono diminuite in modo più efficace la loro ansia e pensieri schiaccianti rispetto a quelli che sono andati a fare una passeggiata simile in una città la zona.

3. Limita il tempo di visualizzazione.

"Le persone devono fare molta attenzione a quante notizie stanno guardando, a quanto tempo trascorrono su questo problema e dove stanno ottenendo le loro informazioni ", avverte il dott. Salcedo, rilevando che troppe informazioni possono essere altrettanto dannose poco.

Un limite da stabilire: "Non credo che le persone dovrebbero controllare qualsiasi dispositivo elettronico un'ora prima di coricarsi", afferma Rosmarin. "Non cambierà nulla di cui devi sapere tra le 22:00 e ogni volta che ti svegli la mattina. " Questo non solo manterrà la tua salute mentale in un buon posto, ma dormirai più profondamente, pure.

4. Pianifica, non farti prendere dal panico.

Come esseri umani, abbiamo la tendenza a "catastrofizzare", o ricevere cattive notizie e inventare scenari peggiori nella nostra testa. "Senti del coronavirus e inizi a pensare" Oh, cosa succede se finisco in ospedale, cosa succede se perdo il lavoro, cosa succede se la mia attività si chiude ", dice Horowitz. "Le nostre menti sono come i sistemi di rilevamento delle minacce, ma è davvero importante essere in grado di utilizzare tale potere in modo costruttivo".

Suggerisce di annotare le tue peggiori paure per il futuro e di affrontarle una a una, magari discutendole anche con qualcuno di cui ti fidi che è calmo. Questo può aiutarti a formulare strategie su come gestirle realisticamente. "Quello che non vuoi fare è rimanere bloccato in quella modalità in cui stai solo pensando e pensando al risultato peggiore possibile", afferma Horowitz. "Siamo in grado di lavorare fino a dove è quasi come succede in realtà." Pianificare il futuro è fantastico: è il panico che danneggerà la tua salute mentale.

6. Prova la meditazione.

"Sono un grande sostenitore di meditazione", Afferma il dottor Salcedo. E gli studi supportano i suoi benefici per lo stress: dopo che i ricercatori della John Hopkins University hanno esaminato 47 studi (che incluso più di 3.500 persone), hanno scoperto che i programmi di meditazione consapevole potrebbero aiutare a migliorare l'ansia, secondo un' meta-analisi pubblicato in JAMA Internal Medicine.

Ecco come iniziare:

1. Mettiti in una zona confortevole senza distrazioni. Puoi meditare su una sedia, sul pavimento, sdraiato o persino alzarti o camminare.
2. Una volta trovato il tuo posto, inizia centrando te stesso con alcuni respiri profondi. "Mentre inspiri ed espiri profondamente, in silenzio dici" dentro "e" fuori "ad ogni respiro", Nina Smiley, Ph. D., direttore del programma di mindfulness presso Mohonk Mountain House a New York ha recentemente dichiarato a Prevention.com.
3. "Durante questo ciclo, se un pensiero viene nella mente, riconoscilo delicatamente e senza giudicare, lascialo andare e torna al respiro", dice Smiley.
4. Mira per almeno 10 minuti, se puoi.

App di meditazione e YouTube può essere un'ottima risorsa per i principianti. "Pratica ogni giorno, due volte al giorno, se puoi", dice il dottor Salcedo. "Questo è un ottimo modo per ripristinare un corpo e una mente molto ansiosi".

7. Resta sociale.

"Anche con molte persone isolate, ciò non significa che dobbiamo farlo vivere in isolamento ", afferma Rosmarin. "Penso che le persone dovrebbero ancora stare insieme, per così dire, il più possibile, sia che si tratti di uno a uno, di far venire le persone o tramite mezzi elettronici per rimanere interpersonalmente connessi. " Ci sono molti modi per rimanere in contatto, anche quando sei sotto quarantena, che si tratti di una divertente conversazione allentata con i tuoi colleghi, di una telefonata con i tuoi genitori o di una video chat con il tuo migliore amico.

8. Concentrati su ciò che puoi controllare.

Non esiste un modo semplice per accettare la mancanza di controllo, ma è una buona idea iniziare a provare. "Ciò che deve realmente accadere qui è l'accettazione e la comprensione del fatto che non abbiamo il controllo; questa è la realtà ", afferma Rosmarin. “Possiamo fare certe cose per impedire la diffusione della malattia, ma non possiamo garantirlo. "

La cosa migliore da fare, in questo caso, è capire che l'incertezza su COVID-19 non significa mancanza di opzioni. "Questo è un momento di incertezza e le persone si sentono come se niente fosse sotto il loro controllo, quindi dovrebbero concentrarsi su ciò che è sotto il loro controllo", afferma il dottor Salcedo, "come se trascorressero tempo con gli amici o no, indipendentemente dal fatto che facciano esercizio o meno per la giornata e provino a impegnarsi in cose che impediranno loro di pensare ai problemi che li rendono ansioso."

Tutto sotto il tuo controllo? Queste strategie di prevenzione da parte del CDC:

• Evitare di toccare gli occhi, la bocca o il naso.
• Evitare il contatto ravvicinato con chiunque sembri essere malato.
• Lavati le mani bene e frequentemente con acqua e sapone per almeno 20 secondi.
• Uso igienizzante mani a base di alcol quando acqua e sapone non sono prontamente disponibili.
• Pulire e disinfettare oggetti e superfici frequentemente toccati.
• Resta a casa se sviluppi sintomi di raffreddore o influenza.
• Evitare viaggi non essenziali nelle aree con focolai attivi di COVID-19.
• Visita il sito Web del dipartimento sanitario locale per assicurarti di ricevere aggiornamenti accurati.