Come mangiare più cibi crudi e raccogliere i frutti

Se sei il tipo di persona a cui piacciono i piselli freschi dal baccello, ti piace il dolce scricchiolio di una carota cruda o lo schiocco di rogna tout direttamente dalla pianta, allora ci sono buone notizie. Incorporare più cibi crudi nella dieta può aumentare l'assunzione di determinati nutrienti e viene fornito con una ricchezza di benefici per la salute.

Sebbene sia probabilmente in circolazione da secoli, il Raw Foodism come movimento per lo stile di vita è iniziato negli anni '60 tra i californiani attenti alla salute e ha davvero iniziato a colpire il mainstream negli anni '90. Oggi, molti libri di ricette sono pieni di idee per i pasti senza cottura e, mentre uno stile di vita totalmente crudo è ancora un po 'radicale per la maggior parte per noi, aggiungere al tuo menu più alimenti a base vegetale non trasformati è sorprendentemente semplice - e un ottimo modo per sfruttare al meglio le stagioni produrre.

Raw: A cosa serve?

Aneddoticamente, i sostenitori del cibo crudo parlano di maggiore chiarezza mentale, energia, una 'leggerezza' dell'essere e pelle luminosa come alcuni dei benefici che hanno sperimentato cambiando la loro dieta in questo modo. Tuttavia, scientificamente ci sono anche molte ragioni per apportare il cambiamento.

Appena raccolti frutta e verdura stanno esplodendo con nutrienti preziosi, ma cucinare può distruggere alcuni di questi. "La chiave è la vitamina C: viene danneggiata dal calore e persa anche in acqua se le verdure vengono bollite. Più gli alimenti vengono cotti in questo modo, più si perde ", spiega Bridget Benelam, scienziata senior della British Nutrition Foundation.

In effetti, gli esperti lo stimano tanto quanto un terzo della vitamina C può essere esaurito facendo bollire le verdure in acqua per soli cinque minuti. I broccoli e il crescione perdono anche la potenza di un enzima chiave, la mirosinasi, se riscaldati - importante perché contribuisce alla formazione di sulforafano, un composto pensato per avere proprietà anticancro e ridurre il rischio di ulcere allo stomaco. Uno studio sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che le persone che mangiavano broccoli crudi assorbivano il sulforaphane più rapidamente e in quantità maggiori rispetto a coloro che lo mangiavano cotto.

Allo stesso modo, nell'aglio e nelle cipolle il calore riduce la quantità di allicina, il principale componente biologicamente attivo e l'ingrediente chiave responsabile delle loro proprietà antibatteriche. Uno studio sulla rivista Cancer Prevention Research ha scoperto che coloro che mangiavano aglio crudo due o più volte alla settimana erano meno a rischio di sviluppare il cancro ai polmoni. Un colpo di aglio tritato (con un po 'di olio d'oliva) su un cucchiaio potrebbe essere uno solo per i più coraggiosi dei buongustai crudi, ma può anche essere miscelato nel burro e spalmato su toast o mescolato in salsa di pasta prima di servire per un gusto più gradevole Incremento.

Cosa possiamo mangiare crudo?

Mangiare crudo con successo significa esplorare una nuova tavolozza di sapori e consistenze per creare pasti gustosi. E coloro che hanno bisogno di allentarsi saranno incoraggiati a sapere che è consentita una cottura leggera, poiché, secondo i crudisti, "crudo" costituisce qualsiasi alimento che non sia stato riscaldato a temperatura superiore ai 42 ° C. Quindi il tuo curry crudo o salsa di pasta può essere riscaldato delicatamente e puoi usare un disidratatore per fare uno spuntino sano di patatine al cavolo. "Cucina leggermente le verdure in una zuppa o in uno stufato dove l'acqua rimane nel piatto e manterrai anche più vitamina C", consiglia Bridget.

In effetti, mentre molti tipi di frutta e verdura sono più nutrienti allo stato grezzo, ce ne sono alcuni che beneficiano effettivamente della cottura leggera. La cottura a vapore - non bollente - può aumentare l'assorbimento di vari carotenoidi, i pigmenti presenti nelle verdure che agiscono come antiossidanti e sono importanti per la salute degli occhi. Le alte assunzioni di licopene, che conferisce ai pomodori il loro colore rosso, sono state collegate a un minor rischio di infarti e di alcuni tumori. La ricerca sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha visto aumentare i livelli di licopene del 35% nei pomodori che venivano cotti per mezz'ora.

La cottura influisce sulle calorie?

La cottura concentra anche più calorie in uno spazio più piccolo, il che può essere utile per la struttura delle verdure crude offre un pasto abbondante che richiede più tempo per consumare - utile se stai cercando di perdere qualche chilo, ma quelli che mantengono il loro peso possono avere difficoltà a mangiare abbastanza.

"Le vitamine e i minerali nei cibi crudi sono contenuti in strutture di cellulosa piuttosto complesse, quindi devi masticare molto bene e avere buona capacità digestiva di rilasciarli ", spiega Heather Rosa, terapista nutrizionale presso l'Institute for Optimum Nutrizione. "Devi mangiare moltissimo cibo crudo per ottenere la stessa quantità di calorie."

Le aggiunte leggermente cotte possono svolgere un ruolo importante nell'equilibrare la dieta aumentando il contenuto grezzo. E può anche darti più spazio per sostituire i preferiti dei cibi di tutti i giorni con ingegnosi sostituti vegetali - come gli "spaghetti" fatti con zucchine tritate in fili usando un spirale.

Dove dovremmo iniziare?

Dalle torte crude alle zuppe crude semplicemente sorseggiate in un frullatore, ci sono molti modi per creare pasti a base vegetale crudi. Puoi anche aggiungere più elementi con frullati e succhi per la colazione (fatti in casa piuttosto che acquistati in negozio, che di solito sono trattati termicamente). Evita troppa frutta ricca di zuccheri e usa invece molta verdura. "Faccio il mio con il cacao, che è ricco di antiossidanti, una manciata di spinaci e una banana. Aggiungerò anche un po 'di erba d'orzo: è deliziosa e ricca di vitamine e minerali ", afferma Alexi von Eldik, fondatore della società di snack crudi CRU8.

O cambia quel biscotto di metà mattina per una barretta di cereali crudi. "Blitz mandorle e date di Medjool in un robot da cucina fino a quando non sono appiccicosi. Aggiungi il cacao crudo, altre noci e frutta tritate, quindi modellale e mettile in frigo ", suggerisce il dott Claire Maguire, biochimica e fondatrice del benessere a base di cibi crudi, ritira i Raw Horizons (Rawhorizons.co.uk).

Puoi anche raccogliere alcuni dei vantaggi anche nelle tue cene di tutti i giorni, aggiungendo ingredienti, come i peperoni appena tagliati a un soffritto all'ultimo minuto di cottura. "Se stai preparando uno stufato, spegni il fuoco e lascialo raffreddare un po ', poi aggiungi degli spinaci o del cavolo tritato", dice Alexi. "È avvizzito ma ancora crudo e non perderai nessuno dei suoi antiossidanti a causa del riscaldamento."

Usa gli swap qui sotto per incorporare una serie di cibi crudi nella tua dieta quotidiana e noterai presto la differenza.

5 scambi di cibi crudi intelligenti

• Spaghetti per zucchini - Crea la tua bolognese un po 'più leggero sui carboidrati scambiando i tuoi spaghetti con verdure a spirale.
• Patatine fritte per patatine di cavolo crudo - Disidratati anziché fritti e con una frazione delle calorie, questi snack salutari sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali. Se hai un disidratatore, però, sono molto semplici da preparare a casa.
• Impacchi di tortilla per lattuga romana - Gli impacchi possono spesso essere altamente elaborati, mentre una foglia di lattuga fresca e croccante non è solo ricca di fibre e vitamina C, ma svolge lo stesso lavoro di riempimento.
• Riso per cavolfiore - Aggiungi un po 'di sapore marinandolo con olio d'oliva e sale - questo faciliterà anche la digestione.
• Pane croccante per cracker crudi - Prova i cracker Cru8 Herbs de Provence (£ 4,50, cru8foods.co.uk), preparato con un mix di semi e aromatizzato con erbe o verdure.

Questa funzione è tratta dalla rivista Country Living. Iscriviti qui