Hai voglia di uno spuntino salato prima di andare a letto? Passa a edamame leggermente salato, dice il dottor Dalton-Smith, specialmente se hai a che fare con sintomi legati alla menopausa. "I composti naturali simili agli estrogeni presenti nei prodotti a base di soia possono essere molto utili nel controllo di quelle vampate di calore notturne che possono disturbare il tuo sonno", afferma. Se sono i cracker e la salsa che stai desiderando, prova a creare questa semplice ricetta edamame: in un robot da cucina, mescola insieme 2 tazze di edamame cotto sgusciato con 1 cucchiaino di sale, un filo di olio d'oliva e 1 spicchio d'aglio (opzionale) fino a liscio.
Se hai problemi a dormire la notte, potrebbe essere perché non hai mangiato uno spuntino prima di andare a letto in proteine, o forse la tua merenda era troppo ricca di carboidrati semplici e ricchi di zuccheri, come la torta e caramella. "Il problema con i carboidrati semplici è che possono metterti su un 'ottovolante di zucchero' e far cadere la glicemia mentre dormi, facendoti svegliare alle 2 o alle 3 del mattino", afferma il dott. Teitelbaum. Una scommessa migliore? "Mangia un uovo, formaggio, noci o altri snack ricchi di proteine", dice, "quindi non solo puoi addormentarti, ma restare addormentato".
Ti piace ordinare questa zuppa confortante a base di brodo nei ristoranti giapponesi, ma mantenendo alcuni pacchi da 8 once di zuppa di miso istantanea a casa potrebbe essere la chiave quando hai problemi ad addormentarti, afferma Stella Metsovas, CN, una nutrizionista di Laguna Beach, California. Ecco perché: il miso contiene aminoacidi che possono aumentare la produzione di melatonina, un ormone naturale che può aiutare a indurre gli sbadigli. Bonus: la ricerca mostra che liquidi caldi come zuppa e tè possono anche alleviare i sintomi del raffreddore, aiutandoti a dormire meglio quando ti senti sotto il tempo.
Non c'è bisogno di sentirsi in colpa per avere una piccola ciotola di cereali prima di andare a letto, soprattutto se si tratta di un cereale a basso contenuto di zucchero e cereali integrali. Non solo è uno spuntino sano (assicurati di aggiungerlo al latte per dare al tuo corpo le proteine di cui ha bisogno), ma può anche aiutarti a posticipare. "Alimenti ricchi di carboidrati complessi aumentano la disponibilità di triptofano nel flusso sanguigno, aumentando gli effetti che inducono il sonno", afferma il dott. Dalton-Smith. Bonus: aggiungi la tua ciotola con una spolverata di ciliegie secche (vedi sopra) per un aiuto extra per catturare i tuoi zzz.
Ciò che mangi durante il giorno potrebbe aiutarti a sentirti riposato domani mattina. Uno studio nel Journal of Clinical Sleep Medicine scoperto che più fibra nella dieta di una persona, più tempo ha trascorso nel sonno ristoratore. D'altra parte, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno mangiato molto grasso saturo hanno trascorso meno tempo nella fase del sonno profondo. Opta per cibi ricchi di fibre come fagioli, broccoli e lamponi e riduci gli alimenti ricchi di grassi saturi, come pancetta, bistecca, burro e formaggio.
Yogurt e latte contengono triptofano, osserva il dottor Dalton-Smith, ma hanno anche un sorprendente nutriente che induce il sonno: "Il calcio è efficace nella riduzione dello stress e nella stabilizzazione delle fibre nervose, compresi quelli nel cervello. "Ciò significa che una porzione del tuo yogurt greco preferito prima di andare a letto può non solo aiutarti a dormire, ma anche a smettere di preoccuparti della cosa strana che il tuo capo ha detto prima al lavoro.
Preoccupato di addormentarti stasera? Prendi una banana prima di andare a letto, dice Saundra Dalton-Smith, MD, internista e autrice di Liberati per vivere liberi: sfondare le 7 bugie che le donne raccontano a se stesse. "Le banane sono un'ottima fonte di magnesio e potassio, che aiutano a rilassare i muscoli stressati. Contengono anche triptofano, che si converte in serotonina e melatonina, gli ormoni calmanti chiave del cervello. "Prova questo frullato gustoso e incredibilmente semplice per coricarsi: mescola una banana con una tazza di latte o latte di soia (e ghiaccio, se desiderato). Versa e divertiti!
Lo mangi a colazione, ma una ciotola di farina d'avena calda può aiutarti a riposare di più? Sì, afferma Stephan Dorlandt, un nutrizionista clinico con sede nel sud della California. "Pensaci", dice. "La farina d'avena è calda, morbida, lenitiva, facile da preparare, economica e nutriente. È ricco di calcio, magnesio, fosforo, silicio e potassio, il who's who dei nutrienti noti per favorire il sonno. "Ma andate piano con gli edulcoranti; troppo zucchero prima di coricarsi può avere un effetto anti-calmante. Invece, considera di riempire la tua ciotola di frutta, come le banane (vedi sopra).
Sì, evitare tutta la caffeina nelle ore serali è fondamentale, ma alcune varietà di decaffeinati possono aiutarti a metterti in modalità sonno, afferma il dott. Teitelbaum. "Il tè di camomilla è un aiuto per dormire molto utile e sicuro", afferma, aggiungendo che il tè verde è un'altra buona scelta. "Il tè verde contiene teanina, che aiuta a favorire il sonno. Assicurati di prendere un tè verde decaffeinato se lo bevi al momento di coricarsi. "Gli esperti raccomandano di provare una porzione da 1 tazza di cibi caldi.
Stranamente, un bicchiere di succo di ciliegia può essere un modo efficace per addormentarsi più velocemente, afferma un team di ricercatori dell'Università della Pennsylvania e dell'Università di Rochester. Nel loro studio, hanno scoperto che le ciliegie, in particolare le ciliegie acide, aumentavano naturalmente l'apporto di melatonina nell'organismo, aiutando le persone con insonnia. Mentre la giuria è ancora fuori su quanto succo o quante ciliegie sono necessarie per farti dormire, gli esperti dicono che sorseggiando un bicchiere di succo di ciliegia (disponibile nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali) o con una porzione di ciliegie fresche, congelate o essiccate prima di coricarsi male.
"Le mandorle sono vincenti", afferma Jacob Teitelbaum, MD, direttore medico dei centri di fibromialgia e affaticamento e autore del libro più venduto Da affaticato a fantastico! "Contengono magnesio, che favorisce sia il sonno che il rilassamento muscolare", afferma. "E hanno l'ulteriore vantaggio di fornire proteine che possono aiutare a mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue durante il sonno e aiutano a favorire il sonno cambiando il tuo ciclo di adrenalina attento al tuo ciclo di riposo e digestione. "Prova questo spuntino prima di coricarti: prendi un cucchiaio di burro di mandorle o una porzione da 1 oncia di mandorle per aiutare il tuo corpo rilassare.