Come mantenere il cervello acuto quando si invecchia

Se ti è stato insegnato che sei nato con tutte le cellule cerebrali che avrai mai ed è tutto in discesa da lì, è tempo di ripensare. La crescente ricerca suggerisce che puoi migliorare il tuo cervello indipendentemente dall'età, rendendolo più forte ora e proteggendolo a lungo termine.

Infatti, mentre i sondaggi hanno scoperto che il 60% degli americani considera la malattia di Alzheimer una parte naturale dell'invecchiamento, gli scienziati affermano il contrario. "Siamo finalmente in grado di usare i termini" malattia di Alzheimer "e" prevenzione "nella stessa frase", afferma Richard Isaacson, MD, direttore della Clinica di prevenzione della malattia di Alzheimer presso Weill Cornell Medicine. E lo stesso può valere per altre forme di declino cognitivo.

Il momento migliore per iniziare il tuo piano di miglioramento del cervello? Adesso.

I cambiamenti cerebrali legati all'Alzheimer che possono portare a disturbi cognitivi - e prevenire il pensiero fulmineo a cui sei abituato - iniziano già dai 30 o 40 anni. Tuttavia, che tu sia più giovane o più grande di quello, fare delle buone scelte in quello che fai, mangi e pensi può fare una grande differenza nel modo in cui la tua materia grigia funziona in seguito. "Non esiste un'età che sia troppo presto o troppo tardi per pensare a una migliore salute del cervello", afferma il Dr. Isaacson.

I quattro preservatori di vita preferiti del tuo cervello includono alcuni che probabilmente sembrano familiari: l'attività, i cibi e il sonno che il tuo cuore ama mantengono anche il tuo cervello in forma. Aggiungi un po 'di tempo per pensare a quell'elenco e il tuo piano ideale è simile al seguente:

Brain Booster # 1: cammina, danza, gioca, mossa

Mettere in azione il tuo corpo aiuta a liberare il tuo cervello da un frammento proteico chiamato amiloide, che si ritiene si accumuli e "morde" il cervello delle persone con Alzheimer. "Non è disponibile alcun farmaco in grado di ridurre l'amiloide", afferma il Dr. Isaacson. "L'unica cosa che sappiamo che può farlo è l'esercizio".

È bravo nel lavoro: una grande rassegna di studi ha scoperto che le persone attive hanno un rischio di declino cognitivo inferiore del 35% rispetto a quelle sedentarie, e la ricerca pubblicata sulla rivista Neurologia ha dimostrato che le persone più in forma avevano capacità cerebrali più forti 25 anni dopo rispetto ai tipi meno in forma.

Quindi muoviti! Camminare; ballare in cucina; gioca con il cane; alzati quando controlli le tue e-mail. Ogni giorno, trova modi come questo per essere attivo. Mirare anche ad almeno 20-30 minuti di attività intenzionale nella maggior parte dei giorni della settimana (questo è il materiale che si ottiene il battito cardiaco aumenta leggermente) più due brevi sessioni di allenamento di resistenza - squat, affondi e simili - per settimana. Non hai bisogno di pesi o altre attrezzature.

✔️ Fallo accadere: rallenta mentre procedi

Ridurre il ritmo oggi durante l'allenamento può aiutarti a muoverti di nuovo domani. Ricerca pubblicata nel Journal of Sport & Exercise Psychology scoperto che le persone che hanno terminato i loro allenamenti a un ritmo più lento di quello che avevano iniziato pensavano che le loro sessioni fossero più piacevole di quelli che hanno aumentato l'intensità man mano che procedevano (anche se entrambi i gruppi hanno fatto la stessa quantità di opera). Ancora più importante, non hanno temuto la prossima sessione di movimento e hanno persino pensato che li avrebbe fatti stare bene.

Brain Booster # 2: sfida la tua mente

Uno dei modi più solidamente studiati per ridurre il rischio di demenza è sfidare il cervello in modo che diventi più flessibile. Ciò non significa risolvere i cruciverba; significa fare cose nuove per lavorare continuamente diverse parti del cervello al fine di costruire connessioni tra di loro. Perché è importante: immagina due sistemi stradali, uno dei quali vicoli ciechi quando colpisce un blocco stradale mentre l'altro ha ogni sorta di deviazioni per i conducenti su cui ripiegare.

Quando stai cercando di ricordare un nome, per esempio, e la tua mente colpisce un "blocco" di cellule nervose non funzionanti, non otterrai nulla. Ma se ci sono deviazioni disponibili, il tuo cervello le proverà finché non troverà il nome che stai cercando.

Costruisci quelle "deviazioni" pensando alle cose in modi nuovi o più profondi. Parlare dei personaggi chiave di un romanzo con il tuo club del libro e insegnare a te stesso a cucinare qualcosa di diverso conta perché richiedono ragionamento e attenzione. Varietà, sentirsi fidanzati e sfidare tutti aiutano a costruire una mente più sana, afferma Sandra Bond Chapman, PhD, illustre professore e direttore generale del Center for BrainHealth dell'Università del Texas a Dallas.

✔️Fallo accadere: scrivi un elenco di cose da fare e prenditi del tempo per mettere in pausa

È difficile accendere il tuo cervello con cose nuove quando stai solo cercando di superare la stessa routine quotidiana. Rendi prioritario provare diverse attività.

E ironia della sorte, uno dei modi migliori per pensare più profondamente è passare un po 'di tempo a non pensare affatto. "Più informazioni riceviamo, più superficialmente pensiamo", afferma Chapman. Prendersi un momento per concentrarsi sul respiro o su una meditazione può calmare un po 'del rumore mentale che ostacola il pensiero profondo. Ogni tanto, allontanati da ciò che stai facendo (e metti da parte anche il tuo telefono!) In modo da poter schiarire la testa.

Brain Booster # 3: ottieni il sonno di cui hai bisogno

Barare su dormiree rubi la tua mente al suo potenziale. L'occhio chiuso è quando il tuo cervello fa le pulizie - "è quasi come se ci fosse un bidello dentro che ripulisce alcuni dei sottoprodotti tossici che possono essere un precursore delle proteine ​​amiloidi", dice Chapman.

Aggiorna il sonno come una priorità e un must, non come un punto debole. Per aiutarti a posticipare, presta attenzione a ciò che gli esperti chiamano igiene del sonno - in altre parole, inclina la tua camera da letto a dormire bene. E stai lontano dagli schermi digitali per almeno mezz'ora a un'ora prima di andare a letto; la luce blu che emettono ti impedisce di produrre melatonina, un ormone della sonnolenza che si alza nel tuo corpo durante la notte.

✔️Fai accadere: imposta una sveglia per andare a letto

Dai al sonno la priorità che merita facendogli spazio nel tuo programma. Per impedirti di spingerlo via per altri 30 minuti, quindi per un'ora, quindi fino a quando le poche e-mail a cui devi rispondere sono terminate, imposta un allarme per avvisarti che hai Da 30 a 60 minuti per controllare la modalità go-go-go prima di andare a letto, afferma l'esperta di sonno Rubin Naiman, PhD, del Center for Integrative dell'Università dell'Arizona Medicina.

Idealmente, prova a spuntare tutto il lavoro occupato del giorno successivo prima che l'allarme si attivi. Questo ti impedisce di correre per stendere abiti da lavoro e raccogliere documenti importanti prima di sdraiarti. Evitare quella raffica di attività prima ti consente di rilassarti. Non riesci ancora a sonnecchiare? Leggi questo consiglio su come dormire meglio.

Brain Booster # 4: Mangia in modo più intelligente

Mentre non esiste un unico alimento in grado di prevenire o curare il deterioramento cognitivo, un modello alimentare generale sano può aiutare. Prova il Dieta MENTE, un piano messo a punto da un team guidato da Martha Clare Morris, ScD, del Rush University Medical Center di Chicago. Comprende gli alimenti noti per migliorare la memoria e la salute del cervello e limita quelli che si ritiene possano ferirlo.

Lei raccomanda di mangiarne di più: bacche ricche di antiossidanti, verdure (soprattutto verdure a foglia verde), pesce (per i suoi acidi grassi omega-3, che probabilmente rendono più semplice la comunicazione tra le cellule nervose del cervello) e i cereali integrali.

Gli alimenti da ridurre: quelli con saturi e grassi trans, che si ritiene danneggino entrambi il sistema cardiovascolare e quindi la salute del cervello. Ciò significa meno carne rossa, burro, margarina, dolci e altri dolci e cibi fritti o veloci. Nella ricerca di Morris, ha visto che le persone anziane che si sono attenute a questo stile di mangiare per cinque anni hanno ridotto il rischio di Alzheimer dal 35 al 53%. Più le persone sono rimaste a dieta, più le loro probabilità sono migliorate.

✔️Fallo accadere: intrufolati in alcune verdure

La maggior parte delle persone è abbastanza brava a trovare altri modi per mangiare cereali o trucchi per adattarsi al proprio pesce preferito, ma le verdure a foglia verde spesso non sono nel menu. Puoi renderli facili da mangiare usando queste strategie:

• Usa la bietola al posto del basilico nel tuo pesto preferito: basta cuocere a vapore o sbollentare le foglie e lavorarle nella solita ricetta, quindi gettarle con la pasta o cucchiaiarle sul salmone.
• Quando fai colazione con uova in camicia o fritte, salta il toast e servire le uova sugli spinaci saltati.
• Soffocare un sano fatto in casa pizza ripiena di verdure con rucola.
• Non ti piacciono le verdure amare? Addolciscili: arrostisci l'uva in olio d'oliva ed erbe, quindi gettare manciate di cavolo sopra l'uva e rimetti tutto in forno per un momento. Servire sopra la pasta.
• Trasforma gli spinaci in un tuffo salutare: Frullare una tazza di spinaci con un contenitore da 6 once di yogurt greco, alcuni scalogni tritati, sale e il succo di mezzo lime. Raccoglilo con più verdure: una doppia dose per aiutare a mantenere il cervello acuto.