Semplici modifiche dietetiche da provare...
Probabilmente non avrai bisogno degli scienziati per dirtelo il tuo metabolismo rallenta con l'età. Ma lo stanno studiando comunque - e escogitando ricerche entusiasmanti per aiutare a rivederlo di nuovo.
La donna media guadagna mezzo chilo e mezzo all'anno durante la sua vita adulta - abbastanza da portare con sé più di 40 sterline entro i 50 anni, se non combatte le montagne russe di ormoni, perdita muscolare e stress che cospira per rallentare la sua combustione dei grassi motore.
Ma l'aumento di peso di mezza età non è inevitabile: mangiando cibi che stimolano il metabolismo e seguendo il percorso, dormirai meglio, avrai più energia, ti sentirai più sodo e noterai che i tuoi vestiti sono più larghi in appena due settimane. Ecco come:
1. Mangia abbastanza
È necessario ridurre le calorie per perdere peso. Ma andare troppo in basso fornisce un doppio colpo al tuo metabolismo. Quando mangi meno del necessario per la funzione biologica di base (circa 1.200 calorie per la maggior parte delle donne), il tuo corpo frena il metabolismo. Comincia anche a scomporre il prezioso tessuto muscolare che brucia calorie per produrre energia, afferma Dan Benardot, PhD, RD, professore associato di nutrizione e kinesiologia alla Georgia State University.
"Mangia quanto basta in modo da non avere fame: uno spuntino da 150 calorie a metà mattina e metà pomeriggio tra tre pasti (circa 430 calorie ciascuno) manterrà il tuo metabolismo".
2. Alzati la mattina
Fare colazione avvia il metabolismo e mantiene alta l'energia per tutto il giorno. Non è un caso che le donne che saltano questo pasto abbiano una probabilità quattro volte e mezza di essere obese. Se non altro, prendi uno yogurt. Oppure prova la farina d'avena a base di latte senza grassi e ricoperta di noci per un apporto proteico essenziale.
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3. Bevi tè o caffè
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale, quindi i tuoi colpi di java giornalieri possono far decelerare il tuo metabolismo dal 5 all'8%, circa da 98 a 174 calorie al giorno. Una tazza di tè preparato può aumentare il metabolismo del 12%, secondo uno studio giapponese. I ricercatori ritengono che le catechine antiossidanti nel tè forniscano la spinta.
4. Combatti il grasso con la fibra
La ricerca mostra che alcune fibre possono ridurre il consumo di grassi fino al 30%. Gli studi hanno scoperto che le donne che mangiano più fibre negli alimenti aumentano di peso nel tempo. Obiettivo per circa 25 g al giorno - la quantità in circa tre porzioni ciascuno di frutta e verdura.
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5. Compra la bottiglia grande
Ricercatori tedeschi hanno scoperto che bere sei tazze di acqua fredda al giorno (48 once) può aumentare il metabolismo a riposo di circa 50 calorie al giorno - abbastanza per perdere cinque chili in un anno. L'aumento può venire dal lavoro necessario per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea.
6. Mangia più alimenti biologici
Ricercatori canadesi segnalano che le persone a dieta con la maggior parte degli organoclorurati (inquinanti dei pesticidi, che sono immagazzinati nelle cellule adipose) sperimentano un calo del metabolismo maggiore del normale man mano che perdono peso, forse perché le tossine interferiscono con il consumo di energia processi.
Altre ricerche suggeriscono che i pesticidi possono innescare un aumento di peso. Scegli sempre biologico quando acquisti pesche, mele, peperoni, sedano, pesche noci, fragole, ciliegie, lattuga, uva importata e pere; le versioni non biologiche tendono ad avere i più alti livelli di pesticidi.
7. Includi sempre le proteine
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per mantenere la massa muscolare magra. Aggiungi una porzione, come tre once di carne magra, due cucchiai di noci o otto once di yogurt magro, ad ogni pasto e spuntino. La ricerca mostra che le proteine possono aumentare il consumo calorico post-pasto fino al 35%.
8. Mangia cibi ricchi di ferro
È essenziale per trasportare l'ossigeno necessario ai tuoi muscoli per bruciare i grassi, afferma Tammy Lakatos, RD, coautore Accendi il tuo metabolismo. Fino a menopausa, le donne perdono ferro ogni mese a causa delle mestruazioni. A meno che non si riforniscano i negozi, si corre il rischio di bassa energia e di un metabolismo debole. Molluschi, carni magre, fagioli, cereali fortificati e spinaci sono fonti eccellenti.
9. Assumi più vitamina D
Questa vitamina è essenziale per preservare il tessuto muscolare che promuove il metabolismo. Sfortunatamente, i ricercatori stimano che un misero quattro per cento degli americani di età superiore ai 50 anni assuma abbastanza vitamina D attraverso la loro dieta. Ottieni il 90% del valore giornaliero raccomandato (400 UI) in una porzione da tre once e mezzo di salmone. Altre buone fonti: tonno, gamberi, tofu, latte e cereali fortificati e uova.
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10. Salta il secondo cocktail
Quando bevi, bruci meno grasso e più lentamente del solito, perché l'alcool viene usato come carburante. Ridurre l'equivalente di circa due martini può ridurre la capacità di bruciare i grassi del corpo fino al 73%.
11. Bere latte
"Ci sono prove che la carenza di calcio, che è comune in molte donne, può rallentare il metabolismo", afferma Lakatos. La ricerca mostra che il consumo di calcio attraverso alimenti caseari come latte senza grassi e yogurt magro può anche ridurre l'assorbimento di grassi da altri alimenti.