Pilates per il mal di schiena

Il mal di schiena è in aumento e a studi recenti ha scoperto che la lombalgia provoca più disabilità rispetto a qualsiasi altra condizione, colpendo quasi una persona su 10.

"Sembra che il mal di schiena sia in aumento, in parte attraverso l'aumento del numero di persone anziane, in parte dall'obesità, in parte dal nostro sempre più vite sedentarie e potenzialmente causate da esercizi sbagliati e lesioni sportive ", afferma Bhupal Chitnavis, consulente neurochirurgo al London Bridge Ospedale.

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Come può aiutare Pilates?

Se sei una delle persone sfortunate che lotta con la schiena dolorante, potresti iniziare a perdere la speranza. Ma prima di prendere gli antidolorifici, la buona notizia è che ci sono molte cose che puoi fare per curare il mal di schiena senza dover fare affidamento sui farmaci. Il Pilates può fare molto per curare e persino prevenire il mal di schiena.

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Promuovere una colonna vertebrale forte e flessibile

Uno dei motivi principali per cui le persone soffrono di mal di schiena è la cattiva postura. Il pilates può rafforzare e allenare i muscoli piccoli e grandi attaccati alla colonna vertebrale. Questi muscoli sono importanti per coordinare i movimenti.

"L'obiettivo di Pilates è rendere la colonna vertebrale sia stabile che mobile", afferma Lynne Robinson, Pilates Guru e co-fondatrice di Controllo del corpo Pilates. "Insegniamo ai clienti come muovere la colonna vertebrale in sequenza con controllo. Ciò comporta la rieducazione dei modelli di movimento e il lavoro sulla schiena e sui muscoli addominali che sostengono la colonna vertebrale ".

Robinson sostiene anche che Pilates è l'esercizio ideale per chiunque sia interessato alla salute della loro schiena, perché ti riporta in controllo del tuo corpo. "Un dorso forte e flessibile è in cima alla nostra lista di priorità. Joseph Pilates ha detto che se la tua colonna vertebrale è rigida in modo inflessibile a 30 anni, sei vecchia, se è completamente flessibile a 60 anni, sei giovane. "

Pilates può migliorare la tua postura

Se non lavori per mantenere il tuo corpo nel suo corretto allineamento, puoi finire con problemi alla schiena e al collo in seguito.

Una buona postura consente la distribuzione ottimale della forza attraverso il corpo in modo che il sistema muscolo-scheletrico possa funzionare correttamente e proteggere da lesioni e deterioramento. Se la colonna vertebrale non è dritta, gli organi interni sono affollati, il che può ridurne l'efficacia.

Il Pilates può rafforzare il 'corsetto' muscolare del corpo che sostiene e protegge il corpo durante i movimenti di tutti i giorni. Questo corsetto di muscoli intorno al busto diventa spesso debole dopo anni di cattiva postura.

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Pilates per il mal di schiena

Se hai intenzione di provare Pilates per il mal di schiena, Robinson raccomanda quanto segue:

✔️ Trova a Back4Buoni sani lezione e frequenta regolarmente.

✔️ Prenditi il ​​tuo tempo per fare gli esercizi correttamente e praticare anche a casa.

✔️ Porta ciò che impari in classe nella tua vita quotidiana e siediti, alzati e cammina alto.

✔️ Non piegarti.

✔️ Sollevare attentamente. Se devi sollevare un oggetto pesante, posizionalo in posizione quadrata e piegati dai fianchi e dalle ginocchia, mantenendo la schiena dritta.

Sdraiarsi per alleviare il mal di schiena non è una buona soluzione se non a brevissimo termine. La maggior parte dei medici ora consiglia a chiunque abbia una tostapatia cronica aspecifica tostay attiva. "Continua a muoverti. Non essere tentato di rimanere a letto, è il movimento che ti farà tornare forte la schiena ", afferma Robinson.

Prova queste mosse di Pilates per il mal di schiena

Robinson raccomanda i seguenti tre esercizi del programma Back4Good per mobilitare la schiena. In caso di dolore acuto, consultare il medico prima di provare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

1. La posizione di rilassamento con l'ABC

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In questo esercizio di avviamento imparerai le ABC su come posizionare il tuo corpo, respirare e attivare i muscoli del core profondo. Alcuni minuti di relax in questa posizione possono anche aiutare a rilasciare la tensione alla schiena.

🔹Posizione di partenza

Sdraiati su un tappetino sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi e paralleli. Controlla che il bacino sia in piano (neutro) e che la colonna vertebrale mantenga le sue curve naturali. Metti un asciugamano piegato piatto sotto la testa se è più comodo. Fai qualche respiro, largo e pieno nella parte posteriore e ai lati della gabbia toracica.

✔️Azione

1. Respirare ampiamente nella gabbia toracica.
2. Espirare e spremere delicatamente il passaggio posteriore come se cercasse di impedire il passaggio del vento e portare questa sensazione in avanti verso l'osso pubico. Quindi attira delicatamente questi muscoli all'interno come una cerniera interna. Notate cosa succede ai vostri addominali inferiori? Se lo desideri, puoi controllare posizionando le dita appena dentro le ossa del bacino. Dovresti essere in grado di sentirli impegnarsi, svuotandosi delicatamente dalle dita.
3. Inspirare e tenere questa zip "core".
4. Espirare e rilasciare.

Ora riprova, ma questa volta prova ad aggiungere più respiri mentre tieni la delicata zip interna. Respirare ampiamente e completamente nella parte posteriore e ai lati della gabbia toracica, prima di rilasciarlo.

Se hai trovato difficoltà a respirare, hai zippato troppo lontano! Ogni volta che fai Pilates, puoi usare questa zip, se necessario, per controllare i tuoi movimenti. Dovresti scoprire che controllando la tua respirazione e l'allineamento, la tua zip funziona automaticamente.

[risorsa rimossa a causa dei diritti di sindacazione]

2. Stella marina

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Questo mobilita l'anca e il ginocchio, sfidando la stabilità del bacino e della colonna vertebrale. Insegna la dissociazione della coscia all'anca. Allo stesso modo mobilita la cintura della spalla e insegna la dissociazione del braccio all'articolazione della spalla. Sembra complesso per un semplice schema di movimento, ma è straordinariamente efficace.

🔹 Posizione iniziale

La posizione di rilassamento sopra, le braccia allungate verso il basso dai fianchi.
Usa il tuo core (zip) in modo appropriato per controllare l'allineamento e il movimento.

✔️ Azione

1. Respirare largo e pieno nelle costole per preparare.
2. Espira mentre sollevi un braccio all'indietro il più possibile senza disturbare la parte superiore della colonna vertebrale o la gabbia toracica (nota che potresti non riuscire a toccare il pavimento). Contemporaneamente, fai scivolare via la gamba opposta in linea con l'anca, senza disturbare il bacino.
3. Inspirare per mantenere la posizione.
4. Espirare per restituire il braccio e la gamba. Ripeti 5 volte per ogni lato.

watchpoint

• Pensa in largo e apri le tue clavicole.
• Mantenere una distanza tra orecchie e spalle.
• Visualizza usando la parte posteriore della coscia per aiutare a riportare la gamba in posizione di partenza.
• Prova a tornare alla posizione iniziale esatta.

[risorsa rimossa a causa dei diritti di sindacazione]

3. Il gatto

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Questo esercizio ti insegna a mobilizzare la colonna vertebrale, segmento per segmento. Prenditi il ​​tuo tempo per spostare osso per osso.

🔹 Posizione iniziale

Vieni a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. La colonna vertebrale dovrebbe essere allungata con le sue curve naturali.

Usa il tuo core (zip) in modo appropriato per controllare l'allineamento e il movimento.

✔️ Azione

1. Respirare ampiamente per preparare.
2. Espirare mentre si fa rotolare il bacino sotto di sé come se si dirigesse il coccige tra le gambe. Mentre lo fai, la parte bassa della schiena si arrotonderà delicatamente, continuerà questo movimento permettendo anche alla parte superiore della schiena di arrotondarsi, seguita dal collo e infine annuirà leggermente in avanti.
3. Inspirare fino alla gabbia toracica inferiore.
4. Espira mentre inizi a svelare contemporaneamente la colonna vertebrale, allontanando il coccige da te, riportando il bacino al livello (neutro). Allunga la testa e la colonna vertebrale superiore nella posizione iniziale.

   Ripeti fino a dieci volte.

watchpoint

• Per le azioni 1-3 non arrotondare eccessivamente la parte superiore della schiena e ignorare la parte bassa della schiena.
• Concentrati sullo spostamento della vertebra in sequenza tramite la vertebra.

💡 Se il tuo dolore non è migliorato dopo sei settimane, visita il tuo medico di famiglia. Se lo ritengono appropriato, il medico può anche indirizzarti a un professionista di Back4Good.